ЗОЖ

Осень и зима — время, когда школьники начинают чихать, кашлять и пропускать уроки. Кто-то болеет раз за разом, а кто-то выходит из сезона простуд практически без потерь. В чём секрет? Дело не в везении, а в тренировке. Иммунитет, как и мышцы, можно укреплять. И один из самых эффективных способов — закаливание. Не пугайся, это не обязательно нырять в прорубь или обливаться ледяной водой. Есть множество щадящих, но очень полезных методов, которые помогут твоему организму стать крепче и реже болеть.

Часть 1. Почему иммунитет нуждается в тренировке?

Наш организм — удивительная система. Когда он сталкивается с холодом, ветром, перепадами температуры, он учится адаптироваться. Сосуды тренируются быстро сужаться и расширяться, кровообращение улучшается, обмен веществ ускоряется. В результате:

• Ты реже простужаешься.
• Если всё-таки заболеваешь, болезнь протекает легче и быстрее.
• Повышается общая выносливость и энергичность.
• Улучшается настроение (да, закаливание влияет и на это!).

Главный принцип закаливания — регулярность и постепенность. Если резко броситься в холодную воду, организм испытает стресс, и эффект будет обратным. А если действовать потихоньку, день за днём, ты поможешь ему стать сильнее.

Часть 2. Простые способы закаливания для школьника

Начинать можно прямо сейчас, не дожидаясь особых условий. Вот несколько методов, которые легко вписать в повседневную жизнь.

1. Свежий воздух в комнате

Самый простой способ закаливания — спать в прохладной, хорошо проветренной комнате. Оптимальная температура для сна — 18–20°C. Открой форточку за 15–20 минут до того, как ложиться спать (только не сквозняк!). Ты будешь лучше высыпаться, а организм — привыкать к прохладе.

2. Контрастный душ

Это один из самых эффективных методов. Начинай с тёплой воды, затем сделай воду чуть прохладнее на 10–15 секунд, потом снова тёплую. Повтори 3–4 раза. Заканчивай всегда прохладной водой. С каждым разом можно делать контраст более выраженным, но не резко! Если тебе некомфортно — значит, ты поторопился. Вернись на шаг назад.

3. Ходьба босиком

Дома ходи босиком по полу (не по холодному кафелю — сначала по ковру или деревянному покрытию). Летом — по траве, песку, земле. Ступни — это зона, где много нервных окончаний. Хождение босиком стимулирует работу всего организма и закаливает рефлекторные зоны.

4. Обливание стоп

Каждый вечер перед сном можно обливать стопы прохладной водой, начиная с комнатной температуры и постепенно её снижая. После этого хорошо растереть ноги полотенцем до тепла. Это не только закаливает, но и помогает при насморке и профилактике простуд.

5. Лёгкая одежда в помещении

Если дома тепло, не стоит кутаться в три кофты. Организм привыкает к комфорту и перестаёт адаптироваться к холоду. Одевайся по самочувствию: если не холодно — достаточно футболки или тонкого свитера.

6. Прогулки в любую погоду

Самый доступный и приятный способ закаливания — гулять. И не только в солнечный день. Лёгкий дождь, ветерок, морозец — всё это тренирует организм. Главное — одеваться по погоде, чтобы не замёрзнуть и не вспотеть. Даже 20–30 минут на улице в прохладный день — это вклад в твой иммунитет.

Часть 3. Как укрепить иммунитет без экстрима

Закаливание — это только часть истории. Чтобы иммунитет был сильным, нужно поддерживать его со всех сторон.

1. Полноценный сон

Иммунная система активно работает во время сна. Если ты регулярно недосыпаешь, защитные силы организма падают. Школьнику нужно спать 8–10 часов в зависимости от возраста. Ложись вовремя, проветривай комнату — и твой иммунитет скажет спасибо.

2. Питание, богатое витаминами

• Витамин С — защитник от простуд. Он есть в цитрусовых, киви, шиповнике, чёрной смородине, квашеной капусте.
• Витамин D — зимой его особенно не хватает. Ешь рыбу, яйца, молочные продукты, гуляй в светлое время суток (даже в пасмурную погоду).
• Цинк и селен — помогают иммунитету бороться с вирусами. Содержатся в орехах, семечках, бобовых, мясе.
• Чеснок и лук — природные антисептики. Не пренебрегай ими в сезон простуд.

3. Достаточное количество воды

Вода помогает выводить токсины, увлажняет слизистые — наш первый барьер против вирусов. Пей чистую воду в течение дня. Если слизистые носа и горла пересыхают, вирусам легче проникнуть в организм.

4. Физическая активность

Движение улучшает кровообращение, а значит, иммунные клетки быстрее попадают туда, где нужны. Необязательно заниматься спортом профессионально — достаточно регулярной зарядки, прогулок, активных игр.

5. Минимум стресса

Хронический стресс снижает иммунитет. Учёба, контрольные, отношения — всё это может накапливаться. Находи время для отдыха, хобби, общения с друзьями, прогулок. Умение расслабляться — важная часть здорового образа жизни.

Часть 4. Чего делать не стоит?

Иногда попытки укрепить иммунитет приводят к обратному эффекту. Вот несколько «не»:

• Не начинай закаливание резко. Обливание ледяной водой без подготовки — это не закаливание, а стресс для организма.
• Не закаливайся, если болеешь. Даже при лёгком недомогании сделай перерыв. Вернуться к процедурам можно после полного выздоровления.
• Не переохлаждайся. Закаливание — это холод на короткое время. Если ты замёрз, дрожишь, синеют губы — пора срочно греться.
• Не ешь много сахара. Сладкое подавляет активность иммунных клеток. В сезон простуд лучше сократить количество конфет, газировки и выпечки.

Часть 5. Примерный план для начинающего закаливания

Если ты хочешь начать, но не знаешь с чего, вот простая схема. Главное — делай это регулярно и с удовольствием.

Неделя 1–2:

• Каждое утро проветривай комнату 10–15 минут.
• Ходи дома босиком 15–20 минут в день.
• На ночь обливай стопы водой комнатной температуры.

Неделя 3–4:

• Добавь контрастный душ (тёплый — прохладный) на 30–60 секунд.
• Начни обливать стопы чуть более прохладной водой.
• Гуляй не менее 30 минут в день в любую погоду (кроме сильного мороза или ветра).

Неделя 5–6:

• Увеличивай контраст в душе, делай процедуру дольше.
• Попробуй умываться прохладной водой по утрам.
• Если чувствуешь себя хорошо, можно перейти к обтиранию тела влажным прохладным полотенцем.

Важно: Прислушивайся к себе. Если тебе дискомфортно или неприятно — вернись на шаг назад. Нет цели «дойти до ледяной воды». Цель — сделать организм крепче и здоровее.

Чек-лист «Мой путь к крепкому иммунитету»

☐ Я проветриваю комнату перед сном и сплю в прохладе.
☐ Я гуляю на свежем воздухе не менее 30 минут в день.
☐ Я регулярно принимаю контрастный душ или обливаю стопы.
☐ Я стараюсь не кутаться дома и одеваюсь по погоде на улице.
☐ Я сплю 8–10 часов, ложусь вовремя.
☐ Я ем овощи, фрукты, пью достаточно воды.
☐ Я не начинаю закаливание, если болею или плохо себя чувствую.

Иммунитет — это не волшебная таблетка, а результат ежедневных привычек. Закаливание, свежий воздух, движение, сон и правильное питание работают вместе, делая твой организм крепким и устойчивым к вирусам. Начинай с малого, делай это регулярно и с удовольствием. И тогда даже в сезон простуд ты будешь чувствовать себя бодро, а если и встретишься с болезнью — победишь её быстрее и легче. Береги себя, тренируй свой иммунитет — и он ответит тебе надёжной защитой!

«Ложусь когда попало, встаю с трудом, а днём хожу как сонная муха» — знакомая ситуация? Многие школьники считают, что режим дня придуман строгими учителями и родителями, чтобы «испортить жизнь». На самом деле режим — это твой помощник. Когда организм живёт по предсказуемому графику, он работает как хорошо настроенный смартфон: быстро включается, не «зависает» и держит заряд до самого вечера. Разберёмся, почему порядок в расписании так важен и как наладить свой режим без скуки.

1. Режим = лёгкая учёба

Представь, что твой мозг — это спортсмен. Если тренировки проходят хаотично, то и результатов не жди. Когда ты ложишься и встаёшь в одно и то же время, мозг привыкает к определённым часам активности. В утренние часы (обычно 8:00–12:00) он готов воспринимать новое, решать задачи, запоминать. Если же ты не выспался или встал в последний момент, мозг тратит силы не на уроки, а на «включение» и борьбу с сонливостью.

Исследования показывают: школьники, которые соблюдают режим, в среднем учатся лучше. У них выше концентрация внимания, быстрее усваивается материал, меньше ошибок в контрольных. А ещё они меньше устают — потому что организм работает в свою «силу», а не на износ.

2. Сон — главный источник энергии

Кажется, что спать — это «терять время». Но на самом деле во сне происходит самое важное:

• Мозг обрабатывает информацию. То, что выучил за день, сортируется и уходит в долговременную память. Без качественного сна даже гениальные конспекты выветриваются.

• Организм восстанавливается. Клетки обновляются, мышцы расслабляются, нервная система перезагружается.

• Гормоны растут. Именно во сне вырабатывается гормон роста, который особенно важен для подростков.

Сколько нужно спать школьнику?

• 7–10 лет — 10–11 часов

• 11–14 лет — 9–10 часов

• 15–17 лет — 8–9 часов

Если регулярно спать меньше нормы, появляются раздражительность, трудности с запоминанием, снижается иммунитет (ты начинаешь чаще болеть), а под глазами поселяются тёмные круги.

3. Настроение и отношения тоже зависят от режима

Ты замечал, что когда не выспался, всё раздражает? Даже безобидные шутки друзей кажутся обидными, а просьба учителя — несправедливой. Недосып делает нас эмоционально нестабильными. Мы хуже контролируем гнев, чаще грустим, легче впадаем в уныние.

С другой стороны, когда ты высыпаешься, ты спокойнее реагируешь на трудности, легче находишь общий язык с окружающими и даже улыбаешься чаще. Хороший сон — это основа устойчивой психики.

4. Иммунитет: спи крепко — болеть будешь редко

Во время сна вырабатываются белки-цитокины, которые борются с инфекциями. Если ты недосыпаешь, защитные силы организма падают. Статистика говорит: школьники, которые спят меньше 7 часов, болеют ОРВИ в 3 раза чаще тех, кто соблюдает нормы сна. Так что режим — это ещё и способ реже сидеть на больничном и не пропускать интересные уроки (и перемены).

5. Как наладить режим, если ты «сова»?

Признаем: все мы разные. Кому-то легко вставать в 6 утра, а кто-то по-настоящему просыпается только к полудню. Но школа начинается в одно и то же время, поэтому нужно найти компромисс.

Простые шаги к режиму:

1. Постоянное время подъёма и отбоя. Даже в выходные старайся отклоняться не больше чем на 1–2 часа. Иначе в понедельник организм переживает «джетлаг» — как после перелёта через несколько часовых поясов.

2. Ритуал перед сном. За час до отбоя убери гаджеты. Синий свет экранов блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Вместо соцсетей: почитай книгу (бумажную), послушай спокойную музыку, прими тёплый душ, проветри комнату.

3. Не наедайся на ночь. Тяжёлая пища мешает заснуть. Если хочется есть — выпей стакан тёплого молока или съешь банан.

4. Утро начинай с ритуала. Не ставь будильник «на последнюю секунду». Лучше проснуться на 15 минут раньше, чтобы спокойно умыться, сделать лёгкую зарядку и позавтракать. Резкий подъём и беготня с утра — стресс для организма.

5. Планируй день. Необязательно расписывать всё по минутам, но важно выделить время для учёбы, отдыха, прогулок, хобби. Когда ты знаешь, что после домашнего задания у тебя будет час любимого дела, заниматься становится легче — нет ощущения, что учёба «съедает» всю жизнь.

6. Что делать, если режим сбился?

Если ты долго жил «без правил» и хочешь вернуться в нормальный график, не пытайся перестроиться за один день. Сдвигай время отхода ко сну на 15–20 минут каждый вечер, пока не выйдешь на нужное. И обязательно просыпайся в одно и то же время — даже если первый день был тяжёлым. Через 3–4 дня организм привыкнет, и ты заметишь, как стало легче.

Чек-лист «Мой здоровый режим»

☐ Я ложусь и встаю примерно в одно и то же время (включая выходные).
☐ Мой сон длится 8–10 часов в зависимости от возраста.
☐ За час до сна я убираю телефон и компьютер.
☐ Моя комната перед сном проветрена, в ней темно и прохладно.
☐ Утром у меня есть время на спокойный завтрак, а не беготню.
☐ В течение дня я чередую учёбу, активность и отдых.

Режим дня — это не тюрьма, а твоя опора. Он даёт энергию, сохраняет здоровье, делает учёбу продуктивнее, а жизнь — спокойнее и радостнее. Начни с малого: сегодня ложись спать вовремя. Твой организм скажет тебе спасибо уже через несколько дней.

Современный школьник проводит за партой, за уроками, за компьютером и в телефоне… Часами, если не сутками, в четырёх стенах. А между тем самый простой, доступный и при этом невероятно полезный «инструмент» для здоровья и хорошего настроения находится прямо за порогом. Это обычная прогулка на свежем воздухе. Звучит слишком просто? На самом деле за этим скрывается настоящая суперсила. Давайте разберёмся, почему стоит отложить гаджеты и выйти на улицу хотя бы на полчаса.

1. Мозг работает лучше

После долгого сидения за учебниками голова часто становится «ватной», мысли путаются, а новое запоминается с трудом. Выход — подышать. Когда мы двигаемся на свежем воздухе, кровь активнее циркулирует, мозг насыщается кислородом. Учёные подтверждают: даже 20-минутная прогулка улучшает концентрацию, память и способность решать сложные задачи. Поэтому если ты застрял на задаче или чувствуешь, что ничего не лезет в голову, отправляйся на улицу — после прогулки ты удивишься, как быстро всё начнёт получаться.

2. Иммунитет получает поддержку

Свежий воздух — это не только приятно, но и полезно для защиты организма. Лёгкие очищаются от домашней пыли, а умеренное движение активизирует иммунные клетки. Регулярные прогулки снижают риск простуд, особенно в сезон вирусов. И не бойся прохлады: если одеваться по погоде, прогулка в любую погоду закаляет организм и учит его легче справляться с перепадами температур.

3. Зрение отдыхает

Учёба и экраны заставляют глаза постоянно фокусироваться на близком расстоянии. Это приводит к спазму аккомодации («ложной близорукости») и усталости глаз. На улице взгляд переключается на дальние объекты — деревья, облака, горизонт. Мышцы глаз расслабляются, спазм снимается. Даже короткая прогулка в светлое время суток — лучшая профилактика проблем со зрением.

4. Настроение повышается, стресс уходит

Знакомо чувство, когда всё раздражает, а сил нет? Солнечный свет (даже в пасмурную погоду он есть) стимулирует выработку серотонина — «гормона радости». А движение помогает «сжечь» гормоны стресса, которые накапливаются во время напряжённой учёбы или волнений. Прогулка работает как естественный антидепрессант: без таблеток, без побочных эффектов. После неё мир кажется добрее, а проблемы — не такими ужасными.

5. Сон становится крепче

Если тебе трудно заснуть вечером или сон не приносит бодрости, скорее всего, организму не хватает дневного света и физической активности. Прогулки, особенно в первой половине дня, помогают настроить биологические часы. Вечерний моцион перед сном успокаивает нервную систему и дарит здоровую сонливость без гаджетов.

6. Осанка и мышцы говорят «спасибо»

Когда мы сидим, мышцы спины, шеи и плеч затекают. Ходьба — это естественное движение, которое задействует всё тело. При ходьбе с ровной спиной укрепляется мышечный корсет, улучшается координация, а позвоночник получает разгрузку. Особенно полезно ходить пешком, а не ездить на транспорте — это простой способ добавить активности в ежедневный ритм.

7. Общение и новые впечатления

Прогулка — это не только польза для здоровья, но и время для живого общения. Встретиться с друзьями не в соцсетях, а в парке, поиграть в мяч, обсудить новости или просто поболтать, глядя на закат. Такие моменты запоминаются гораздо ярче, чем лента новостей. Кроме того, прогулка дарит возможность замечать мелочи: первые весенние цветы, необычное облако, уютный дворик — из этих впечатлений складывается настроение.

Как сделать прогулку привычкой?

• Дорога в школу и обратно. Если есть возможность — пройди хотя бы часть пути пешком. Это бодрит с утра и помогает отвлечься после уроков.

• Перемены на улице. В хорошую погоду старайся проводить большую перемену не в коридоре, а на школьном дворе. Даже 10 минут на солнце перезагрузят внимание.

• Выходные без экранов. Договорись с друзьями или семьёй выделить время для совместной прогулки. Не нужно идти куда-то специально — можно просто побродить по парку, набережной или ближайшему лесу.

• Используй гаджет во благо. Установи шагомер и поставь цель проходить в день хотя бы 5 000 – 7 000 шагов. Это превращает прогулку в игру.

• Гуляй с музыкой или без. Если без звукового сопровождения скучно, надень наушники, но на негромкой громкости (почитай статью о слухе на нашем сайте!). А ещё интереснее — попробуй гулять без музыки и просто прислушиваться к звукам города или природы.

Главное — начать. Не нужно ждать идеальной погоды или свободного часа. Пять минут на улице уже лучше, чем ноль. Постепенно ты заметишь: прогулки перестают быть «обязаловкой» и становятся временем, которое ты ждёшь и ценишь.

Свежий воздух, движение, смена обстановки — это то, что помогает учиться легче, чувствовать себя бодрее и счастливее. Так что в следующий раз, когда появится возможность — выключи компьютер, надень удобную обувь и просто выйди подышать. Твоё тело и мозг скажут тебе спасибо.

Мы привыкли жить в мире звуков: музыка, подкасты, видеоролики, игры. И очень часто наш личный аудиомир сосредоточен в маленьких вкладышах или накладных наушниках. Они стали настолько привычными, что многие не расстаются с ними целыми днями: в школе на перемене, по дороге домой, за уроками, перед сном. Но за этой привычкой скрывается серьёзная угроза. Давайте разберёмся, почему слух нужно беречь и как делать это правильно.

Почему наушники могут быть опасны?

Наш слуховой аппарат устроен очень тонко. Внутри уха расположены крошечные волосковые клетки — они улавливают звуковые колебания и передают сигналы в мозг. Эти клетки не восстанавливаются. Если они повреждаются, слух снижается, и вернуть его уже невозможно.

Постоянное ношение наушников создаёт сразу несколько проблем:

1. Высокая громкость. Многие дети и подростки слушают музыку на максимальной или близкой к ней громкости, чтобы «отключиться» от внешнего шума. При этом безопасный уровень — не более 60% от максимальной громкости устройства. Превышение этого порога даже на 15–30 минут в день может привести к необратимым изменениям.

2. Длительное воздействие. Даже при средней громкости многочасовое «залипание» в наушниках лишает слуховую систему отдыха. Ухо должно «молчать» не менее 10–12 часов в сутки, чтобы восстановиться.

3. Близость источника звука. В отличие от колонок, наушники направляют звук прямо в слуховой проход. Это создаёт повышенное давление на барабанную перепонку и внутреннее ухо.

4. Влажная среда. Внутриканальные наушники (вкладыши) препятствуют естественной вентиляции ушного канала, что может провоцировать воспаления, серные пробки и даже грибковые инфекции.

Как понять, что слух пострадал?

Организм подаёт сигналы, на которые важно обратить внимание:

• После прослушивания музыки в ушах звенит или «шумит» — это признак перегрузки слухового нерва.

• Ты часто переспрашиваешь «а?», просишь повторить сказанное, особенно в шумной обстановке.

• Тебе кажется, что собеседники говорят невнятно, «сквозь вату».

• Ты сам невольно увеличиваешь громкость телевизора или музыки, а окружающие жалуются, что слишком громко.

Если заметил что-то из этого — обязательно скажи родителям и обратись к ЛОР-врачу.

Правила безопасного использования наушников

Отказаться от наушников совсем в современном мире сложно, но сделать их использование безопасным — вполне реально. Запомни несколько простых правил:

1. Правило «60/60»
   Громкость — не более 60% от максимума, время непрерывного прослушивания — не более 60 минут. После этого обязательно делай перерыв минимум на 15–20 минут, а лучше на час.

2. Выбирай правильные наушники
   В шумных местах (метро, автобус, улица) лучше использовать накладные или полноразмерные модели с пассивным шумоподавлением. Если у тебя есть наушники с активным шумоподавлением — они помогают слышать музыку чётко даже на низкой громкости, не перекрикивая внешний шум. Вкладыши в таких условиях наиболее опасны, потому что их громкость невольно поднимают выше допустимого.

3. Не засыпай в наушниках
   Во сне ты не контролируешь громкость и время воздействия. Слуховая система работает всю ночь без отдыха — это один из самых быстрых способов её повредить.

4. Следи за чистотой
   Регулярно протирай наушники антибактериальными салфетками, не делись ими с друзьями, чтобы не занести инфекцию.

Не только наушники: другие угрозы для слуха

Наушники — главный, но не единственный враг здорового слуха. Беречь уши стоит и в других ситуациях:

• Громкие мероприятия. Концерты, дискотеки, спортивные соревнования с мощными колонками могут навредить даже за один раз. Если предстоит такое событие, не стесняйся использовать беруши — существуют специальные «музыкальные», которые сохраняют качество звука, но снижают опасный уровень.

• Резкие звуки. Фейерверки, стройка, запуск петард — старайся держаться подальше или закрывать уши руками.

• Чистка ушей. Никогда не используй ватные палочки глубоко в слуховом проходе — это проталкивает серу внутрь и может повредить барабанную перепонку. Уши очищаются самостоятельно; достаточно мыть уши снаружи.

Физкультура и слух: есть ли связь?

Казалось бы, при чём здесь спорт? Но активный образ жизни улучшает кровоснабжение всех органов, включая внутреннее ухо. Упражнения на свежем воздухе, подвижные игры, занятия в бассейне помогают поддерживать здоровье сосудов, что благотворно сказывается и на слухе. К тому же, когда ты двигаешься и общаешься живьём, снижается соблазн часами сидеть в наушниках.

Чек-лист: твой слух в безопасности

☐ Я слушаю музыку на громкости не выше 60% и делаю перерывы каждый час.
☐ Я не надеваю наушники, если вокруг и так шумно — лучше подожду тишины.
☐ Я никогда не засыпаю с наушниками.
☐ Я регулярно выключаю звук и даю ушам отдохнуть (особенно после школы).
☐ Если в ушах появился звон, боль или заложенность — я сразу говорю взрослым.

Помни: слух — это не просто способность слышать музыку. Это возможность общаться с друзьями, слышать голос учителя на уроке, чувствовать себя в безопасности на улице. Потерять его можно незаметно, а вернуть — почти никогда. Наушники — твой друг, только если ты обращаешься с ними с умом. Береги свои уши, и они отблагодарят тебя яркостью звучания мира на долгие годы!

Дети школьного возраста нуждаются в сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, которое поможет их организму развиваться и оставаться здоровым. Ниже вы найдете информацию о том, на чем базируется здоровое питание школьников.

Регулярный прием пищи

Детям необходимы регулярные приемы пищи и перекусы между ними. Особенно это важно, когда мы ведем речь о здоровом питании младших школьников. Если вместо этого ребенок привыкнет «перехватывать» что-то на ходу, речи о сбалансированном питании быть, конечно, не может.

Хорошо, когда дети начинают свой день питательным завтраком – например, молоком с хлопьями, чтобы справиться с утренней нагрузкой в школе. Затем – один тост, 1-2 фрукта или кусок кекса дадут им дополнительную энергию, чтобы чувствовать себя бодрыми до обеда. Сам обед желательно сделать как можно более разнообразным.

Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:

• 1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
• 1 раз в неделю – красное мясо (такое, как говядина);
• 1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или такие блюда, как фаршированные овощи;
• в остальные дни ребенку можно давать белое мясо (например, курицу) или блюда, приготовленные из макаронных изделий.

Примите к сведению, что к здоровому питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых вы собираетесь за столом всей семьей.

Продукты из всех пищевых групп

Говоря о здоровом питании учащихся, надо заметить, что детям необходимо есть продукты всех пищевых групп – чтобы удовлетворить нужду своего организма в питательных веществах. Остановимся на этом подробнее.

Хлеб, другие злаковые и картофель. Хорошо, чтобы питание школьников опиралось на эту группу продуктов. Готовя еду отдайте предпочтите муке грубого помола, здоровое питание предполагает, что 2/3 рациона школьников будут составлять продукты, изготовленные именно из такой муки.

Фрукты и овощи. Для здорового, полноценного питания школьникам необходимо давать 5 порций разнообразных фруктов и овощей ежедневно.

Молоко и молочные продукты. Давайте детям, по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в день. Это может быть 1 упаковка йогурта, 1 стакан молока или 1 кусочек сыра размером со спичечную коробку. Это особенно важно для здорового питания младших школьников. Молочные продукты пониженной жирности обычно содержат в себе такое же количество кальция и тот же перечень витаминов, которые мы находим в продукции нормальной жирности. Однако полностью обезжиренные молочные продукты детям употреблять нежелательно.

Мясо, рыба и альтернативные им продукты. Мясо (особенно красное) и рыба являются наилучшими источниками железа. Однако бобовые (чечевица, фасоль), зеленые листовые овощи и обогащенные злаки также могут дать организму школьника достаточно железа.

Жирная рыба – такая, как сардины, анчоусы, макрель, лосось – очень богаты Ω-3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для правильного функционирования нервной, иммунной и сердечно сосудистой систем ребенка. Правила здорового питания не только школьников, но и детей вообще, говорят о том, что в неделю детям необходимо съедать 2 порции жирной рыбы. Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в ней содержится большое количество ртути.

Жирные или сладкие продукты. Продукты высокой жирности или с большим содержанием сахара – такие, как торты, печенье, шоколадные вафли, хрустящий картофель – дают школьникам много энергии, однако почти не содержат в себе витаминов. В небольшом количестве детям сладости употреблять можно, однако, только как компонент сбалансированного питания, а не как замену основной, здоровой и полезной пищи.

Полезные напитки. В качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников молоко и воду – поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной кислотностью и содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим природные сахара). Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой – в противном случае, желательно разбавлять их водой.

Общее количество жидкости, которое необходимо школьнику в течение дня, зависит от погоды, физической активности ребенка и от продуктов, которые он ест. Неплохой идеей будет давать детям один стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период повышенной физической активности.

Здоровое питание младших школьников вообще не позволяет употребление газированных напитков типа кока-кола, содержащих кофеин. Что касается школьников старшего возраста – избегайте давать им газированные напитки с содержанием кофеина во время еды, поскольку кофеин препятствует всасыванию организмом железа.

Примите к сведению, что к здоровому питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых вы собираетесь за столом всей семьей.

О пользе горячего питания в школе

Горячее питание в системе питания человека имеет крайне важное значение. Многолетний опыт наблюдений врачей и педагогов показал, что учащиеся, не потребляющие среди учебного дня горячую пищу, быстрее утомляются, чаще жалуются на головные боли, на усталость, на боли в желудке, плохой привкус во рту, плохое настроение и пониженную работоспособность. К тому же, согласно статистике, болезни желудка среди детей школьного возраста занимают второе место после заболеваний опорно–двигательного аппарата. Словом, всё больше фактов говорит в пользу обязательного горячего питания для всех школьников во время их пребывания в школе. Польза подобных горячих завтраков неоспорима – они намного лучше, чем булочка или бутерброд; они позволяют ребёнку восполнить запас энергии, ведь от 4-6 часов нахождения в школе ребенок теряет много калорий.

Также, наблюдения показали, что в школе, в коллективе ребёнок ест с аппетитом. Высококалорийные горячие завтраки обеспечивают длительную работоспособность школьников и благоприятно влияют на их физическое развитие. В школьное меню включены каши, макаронные изделия, молочные продукты, мясо, рыба, салаты, свежие овощи и фрукты, чай, фруктовые соки и напитки, кондитерские изделия и конфеты.  Необходимо заметить, что высокая умственная нагрузка школьников приводит к тому, что увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах. Если в пище будет не хватать витаминов, то ребёнок может страдать от авитаминоза. У него ухудшается память и работоспособность, нарушается процесс роста.

Продукты школьного питания богаты витаминами, которые участвуют в обмене белков, жиров, углеводов, минеральных солей; стимулируют рост организма; улучшают защитные свойства кожи; влияют на деятельность нервной системы, в частности, на кору головного мозга; регулируют тканевое дыхание; регулируют деятельность нервной системы.

Всем необходимо помнить, что правильное питание в школе очень важно для формирования здоровья и личности ребёнка. Стоит отметить, что обучающиеся, получающие горячее питание в школе, лучше учатся, меньше болеют и реже страдают от избыточного веса. У них лучше память, выше иммунитет. Помните, что урок – это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы – рукой подать. Кроме того, без горячего завтрака ученик испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина.

Полноценное и правильно организованное питание – необходимое условие долгой жизни, отсутствия многих заболеваний. Мы, родители и педагоги, ответственны за здоровье наших детей!

10 правил правильного питания

1. Перед едой тщательно мойте руки с мылом.
2. Завтрак должен быть более обильным, чем ужин, ведь утром расходуется гораздо больше энергии, чем вечером.
3. При жевании рот должен быть закрыт, чтобы не заглатывать воздух – это вредно для желудка.
4. Тщательно пережевывайте пищу – это поможет не только насладиться вкусом блюда, но и лучше переваривать еду.
5. Употребляйте больше сырых фруктов и овощей, в них содержится много клетчатки, которая помогает кишечнику избавиться от шлаков.
6. Употребляйте пищу в спокойной атмосфере. Улыбайтесь и говорите о приятном – пища будет лучше перевариваться.
7. После еды не занимайтесь физической нагрузкой: кровь нужна желудку и не может пока помогать мышцам.
8. После еды не забудьте почистить зубы, чтобы они были красивыми и здоровыми.
9. Вода очень важна для функционирования организма (буквально каждый процесс, происходящий в теле, зависит от воды), поэтому выпивайте 2 литра жидкости в день. Но лучше пить ее до приема пищи.
10. Желудок тоже должен отдыхать, поэтому между приемами пищи должно проходить несколько часов (от 3 до 4 часов).

Рекомендации по сохранению зрения при работе на компьютере

1. Монитор компьютера должен быть с высокими разрешающими характеристиками, исключить, по возможности, попадание бликов на экран. Не рекомендуется работать с компьютером в полумраке без дополнительного освещения. Следует также избегать большой контрастности между яркостью экрана и окружающего пространства Освещенность экрана должна быть равна освещенности помещения.
2. Экран монитора должен находиться на 20° ниже уровня глаз под прямым углом по отношению к окнам, а не прямо перед ними или экраном к окну (с целью избежать появление дополнительных бликов на экране.
3. Расстояние от глаз до экрана монитора должно составлять 40-75 см.
4. Избегайте чрезмерно яркого общего освещения.

Чрезмерное увлечение работой за компьютером может также усугубить уже имеющиеся проблемы со зрением. Самое важное— это ограничить время, проводимое детьми за компьютером без перерыва. Рекомендуется делать короткий перерыв через каждые 15-30 минут занятий. Для взрослых пользователей — перерыв каждый час работы.

Чрезмерное увлечение работой за компьютером может также усугубить уже имеющиеся проблемы со зрением ПЕРЕРЫВ КАЖДЫЙ ЧАС!!!

Компьютерная гигиена

• Помещение, где находятся компьютеры и видеомониторы, должно быть достаточно просторным, с постоянно обновляющейся микроатмосферой.
•  Минимальная площадь на один видеомонитор-9—10 м².
•  Рекомендации по работе с монитором компьютера для детей школьного возраста.
•  Время непрерывной работы с монитором компьютера не должна превышать:
•  Для учащихся 1 классов (6 лет)-10 минут.
•  Для учащихся II-V классов –15 минут.
•  Для учащихся VI-VII классов –20 минут.
•  Для учащихся VIII-IX классов—25 минут.
•  Для учащихся X-XI классов на первом часе учебных занятий—30 минут, а на втором – 20 минут.
•  Для учащихся X-XI классов по основам информатики и вычислительной техники
•  должно быть не более 2 уроков в неделю, а для остальных классов—1 урок в неделю с использованием компьютера.
•  В дошкольных учреждениях продолжительность занятий с использованием развивающих компьютерных игровых программ для детей 5 лет не должна превышать 7 минут и для детей 6 лет –10 минут.
•  Компьютерные игровые занятия в дошкольном возрасте следует проводить не чаще 2 раз в неделю в дни наиболее высокой работоспособности детей: во вторник, в среду и четверг. После занятий следует проводить гимнастику для глаз.
•  Не рекомендуются компьютерные игры за 1 час до сна.
•  Окна детской комнаты желательно должны выходить на юго-восточную сторону, то есть в сторону более активной и длительной инсоляции. Для лучших условий зрительной работы стол устанавливают так, чтобы свет падал слева и расстояние от глаз до книги или тетради должно быть не менее 40 см. Часто только естественного освещения бывает недостаточно, поэтому необходимо сочетание его с искусственным (общим и местным).
•  Занятия, предполагающие усиленную нагрузку, каждые 30-40 мин должны прерываться отдыхом (5-10 мин) и выполнить следующие упражнения для глаз или упражнения «с меткой на стекле».

Упражнения для глаз (выполняются сидя)

• 1. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
• 2. Быстро моргать в течение 1-2 минут.
• 3. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхние веки закрытых глаз на 2 секунды. Повторить 3-4 раза.
• 4. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево — не поворачивая голову. Повторить 5-10 раз
• 5. Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.

Упражнения 4 и 5 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами, повторяя каждое 3-4 раза с интервалом 1-2 минуты.

Эти упражнения рекомендуется выполнять снимают зрительное утомление и улучшают кровообращение в глазах.

Домашнее упражнение по тренировке аккомодации при миопии (близорукости) «метка на стекле»

Ребенок (в назначенных ему очках для дали) становится у окна на расстоянии 35-40 см от оконного стекла. На стекле на уровне его глаза фломастером рисуется красная метка диаметром 3-5 мм.

Вдали на линии взора, проходящей через эту метку, он замечает какой-либо мелкий предмет для фиксации, затем поочередно то на метку на стекле, то на этот предмет за окном, смотреть по 5 секунд (сосчитать до десяти).

Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна составлять 3 минуты, последующие два дня –5 минут и остальные дни -7 минут.

Упражнения проводятся 2 раза в день в течение 15-20 дней.

Такие упражнения выполняются в течение месяца с перерывом в 10-15 дней и опять возобновляются (практически в течение всего учебного года за исключением каникул).

Никитина Н.В.
Врач-офтальмолог (заведующий отделением) КДО ГОКДЦ

источник: https://3gkb.by/articles/poleznye-sovety/gigiena-zreniya-pri-rabote-za-kompyuterom/

Современный школьник проводит перед экранами огромное количество времени: уроки, домашние задания, соцсети, игры, видеоролики. Глаза устают, голова идёт кругом, а вечером трудно уснуть. Но есть простое и приятное занятие, которое помогает переключиться, дать отдых глазам и при этом развивает мозг. Это чтение. Причём не в телефоне или планшете, а в обычной книге — бумажной или на электронном устройстве с «бумажным» экраном (E-Ink). Давайте разберёмся, почему чтение — это настоящий суперполезный навык для здоровья и учёбы.

Часть 1. Экранная зависимость: чем она опасна?

Мы живём в мире, где гаджеты всегда под рукой. Утром — телефон, в школе — интерактивная доска и компьютер, дома — планшет или ноутбук. Кажется, что так живут все, и это нормально. Но у постоянного «залипания» в экранах есть неприятные последствия:

Для глаз

• Спазм аккомодации. Глаза постоянно сфокусированы на близком расстоянии. Мышцы глаз застывают в одном положении, не расслабляются. Это ведёт к быстрой утомляемости, головным болям и может спровоцировать развитие близорукости.
• Синдром сухого глаза. Когда мы смотрим на экран, мы моргаем в 3–4 раза реже, чем обычно. Глаза пересыхают, появляется чувство песка, покраснение.
• Синий свет. Экраны излучают синий свет, который особенно сильно нагружает сетчатку и нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому после часов в телефоне так трудно заснуть.

Для нервной системы

• Информационный шум. Соцсети, новости, уведомления — мозг постоянно обрабатывает огромные объёмы мелкой, часто ненужной информации. Он не отдыхает даже вроде бы в моменте «безделья» с телефоном.
• Перегрузка внимания. Короткие видео, бесконечная лента, смена картинок каждые несколько секунд — мозг привыкает к быстрой смене стимулов и теряет способность к длительной концентрации. Учиться становится труднее.
• Повышенная тревожность. Постоянное присутствие в соцсетях, сравнение себя с другими, страх пропустить что-то важное создают фоновый стресс.

Часть 2. Чтение как спасение: польза для глаз

Чтение бумажной книги или электронной книги на «читалке» с экраном E-Ink (который не светится сам) — это совсем другая история.

Глаза отдыхают

• Смена фокуса. При чтении взгляд движется по строчкам, фокус постоянно смещается, но остаётся в комфортном диапазоне. Это естественная гимнастика для глазных мышц.
• Нет мерцания и синего света. Бумажные страницы не светятся, не мерцают, не излучают вредный синий спектр. Глаза не пересыхают, потому что при чтении мы моргаем нормально.
• Естественное освещение. Книгу лучше читать при дневном свете или тёплой лампе, что гораздо мягче для глаз, чем холодный свет экрана.

Регулярное чтение помогает снизить нагрузку на глаза и даёт им необходимый отдых от экранов. Это одна из лучших профилактик близорукости и зрительного переутомления.

Часть 3. Чтение и нервная система: природный антистресс

Учёные доказали: чтение снижает уровень стресса быстрее, чем прослушивание музыки или прогулка. Всего 6–10 минут чтения достаточно, чтобы замедлить сердечный ритм и снять мышечное напряжение.

Почему это работает?

• Переключение внимания. Когда ты погружаешься в книгу, мозг отвлекается от тревожных мыслей, проблем, бесконечного потока уведомлений. Наступает состояние, похожее на лёгкую медитацию.
• Ритм и спокойствие. Чтение требует плавного, размеренного темпа. Оно успокаивает нервную систему, в отличие от хаотичного листания ленты.
• Замедление. В мире, где всё происходит быстро, чтение возвращает способность сосредотачиваться на одном деле и получать от этого удовольствие.

Если ты чувствуешь, что день был тяжёлым, вместо того чтобы «отвисать» в телефоне, попробуй почитать книгу 15–20 минут. Ты удивишься, как быстро уйдёт напряжение.

Часть 4. Чтение и мозг: словарный запас, знания и мышление

Чтение — это не просто развлечение. Это мощная тренировка для ума.

Увеличивается словарный запас

В книгах встречается гораздо больше слов, чем в обычной речи или в соцсетях. Даже читая простую подростковую литературу, ты каждый день встречаешь новые слова, запоминаешь их правильное написание, учишься строить красивые фразы. Это напрямую влияет на:

• Успеваемость по русскому языку и литературе. Грамотность приходит не от зубрёжки правил, а от чтения.
• Умение выражать мысли. Чем больше ты читаешь, тем легче тебе формулировать свои идеи устно и письменно.

Расширяется кругозор

Книги — это окна в другие миры, эпохи, страны, профессии. Читая, ты:

• Получаешь новые знания по истории, географии, биологии, культуре — часто в увлекательной форме.
• Учишься понимать других людей, их мотивы, чувства (это развивает эмпатию — способность сопереживать).
• Находишь ответы на вопросы, которые тебя волнуют, но неудобно или некого спросить.

Улучшается концентрация

В отличие от коротких постов и видео, книга требует удержания внимания на протяжении длительного времени. Ты учишься не отвлекаться, следить за сюжетом, запоминать детали. Этот навык переносится на уроки: становится легче слушать учителя, вникать в сложные темы, выполнять домашние задания без постоянных переключений на телефон.

Часть 5. Как подружиться с чтением, если «не тянет»?

Многие школьники говорят: «Я не люблю читать», «Мне скучно», «Не могу сосредоточиться». Часто причина в том, что мозг привык к быстрому, «сладкому» контенту — коротким видео, ярким картинкам. Книга требует другого темпа. Но это навык, который можно развить.

Советы для начинающих

• Начни с малого. Не ставь цель «прочитать 100 страниц». Начни с 10–15 минут в день. Постепенно увеличивай время.
• Выбери книгу, которая тебе правда интересна. Не обязательно читать «то, что задали». Спроси у друзей, поищи подборки по твоим увлечениям. Любовь к чтению начинается с «той самой» книги.
• Читай в комфортной обстановке. Уютное кресло, приглушённый свет, никаких уведомлений на телефоне (убери его подальше или включи «не беспокоить»).
• Сделай чтение ритуалом. Например, 15 минут перед сном вместо телефона. Это поможет и глазам отдохнуть, и заснуть быстрее.
• Не стесняйся перечитывать. Если книгу понравилась — перечитай. В знакомом тексте легче тренировать концентрацию, да и удовольствие от любимых моментов никто не отменял.

Часть 6. Чтение и ЗОЖ: как вписать его в режим

Чтение — это не замена активному отдыху, а его полезное дополнение. Вот несколько идей, как совместить чтение с заботой о здоровье:

• Читай в перерывах между экранными делами. После часа за компьютером устрой «книжный перерыв» на 10–15 минут. Глаза отдохнут, мозг переключится.
• Читай на свежем воздухе. Летом — в парке, зимой — у окна с открытой форточкой. Кислород + книга = двойная польза.
• Сочетай чтение с прогулкой. Аудиокниги в наушниках (на негромкой громкости) — отличный способ «прочитать» книгу во время пешей прогулки.
• Замени «залипание» в телефоне чтением перед сном. Это улучшит качество сна и избавит от тревожных мыслей перед засыпанием.

Чек-лист «Моё полезное чтение»

☐ Я стараюсь ограничивать время перед экраном и делаю перерывы.
☐ Я читаю бумажные книги или использую электронные «читалки» с E-Ink.
☐ Я читаю при хорошем освещении, держу книгу на комфортном расстоянии.
☐ Я выделяю хотя бы 15–20 минут в день на чтение для себя.
☐ Я выбираю книги, которые мне интересны, а не только «по программе».
☐ Я замечаю, что после чтения мне легче сосредоточиться на уроках.
☐ Я использую чтение, чтобы успокоиться и отвлечься от гаджетов.

Чтение — это не просто полезная привычка. Это способ сохранить зрение, успокоить нервную систему, стать грамотнее, умнее и увереннее в себе. В мире, где экраны постоянно соревнуются за наше внимание, книга остаётся островком спокойствия, развития и настоящего, глубокого погружения. Попробуй заменить хотя бы полчаса экранного времени чтением — и ты заметишь, как изменится твоё самочувствие, настроение и даже оценки. Открой книгу — и она откроет тебе целый мир.

→ Методические рекомендации по профилактике нарушений опорно-двигательного аппарата у детей

Как сохранить здоровую осанку: советы школьникам

Красивая осанка — это не только эстетично, но и важно для здоровья. Правильное положение позвоночника помогает внутренним органам работать без сбоев, снижает утомляемость и повышает уверенность в себе. К сожалению, современный образ жизни школьника часто создает риски для спины. Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут сохранить осанку.

1. Следи за позой во время занятий

• За письменным столом сиди прямо: ноги полностью стоят на полу, спина опирается на спинку стула, плечи расправлены, экран компьютера или ноутбука находится на уровне глаз.

• Каждые 30–40 минут делай перерыв: встань, пройдись, сделай легкую разминку.

2. Обрати внимание на телефон и компьютер

Длительное «зависание» в смартфоне с опущенной головой создает огромную нагрузку на шейный отдел позвоночника — это состояние часто называют «текстовая шея». Чем чаще ты смотришь в телефон, согнув шею, тем выше риск искривлений и хронического напряжения мышц. То же касается и многочасового сидения за компьютером без перерыва. Постарайся ограничить время перед экраном, а если это учеба — обязательно делай паузы с гимнастикой для шеи и плеч.

3. Двигайся и укрепляй мышцы спины

Самый надежный способ сохранить ровную спину — это сильный мышечный корсет. Именно здесь большим подспорьем становятся уроки физкультуры. На них ты не просто выполняешь нормативы — ты регулярно укрепляешь мышцы спины, живота, плечевого пояса. Особенно полезны упражнения на гибкость, плавание, упражнения у стенки и на турнике. Не пропускай уроки физкультуры без уважительной причины, а если есть возможность — запишись в спортивную секцию.

4. Носи рюкзак правильно

Выбирай рюкзак с жесткой спинкой и надевай его на оба плеча. Ношение сумки на одном плече или «через плечо» постепенно приводит к перекосу позвоночника.

Помни: заботиться об осанке нужно каждый день. Простые привычки — держать спину ровно, чаще двигаться и активно заниматься физкультурой — помогут тебе оставаться здоровым, бодрым и уверенным в себе.

5. Простые упражнения для осанки

Чтобы мышцы спины оставались сильными, необязательно часами заниматься в спортзале. Достаточно выполнять небольшую зарядку утром или в перерывах между уроками. Вот несколько эффективных упражнений:

• «Замок» за спиной. Сцепи руки за спиной, расправь плечи и задержись в таком положении на 10–15 секунд.

• Кошка. Встань на четвереньки, поочерёдно выгибай и прогибай спину — это снимает напряжение после долгого сидения.

• Планка. Укрепляет сразу мышцы спины, пресса и плечевого пояса. Начни с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время.

• У стены. Подойди к стене, коснись её затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Постой так 1–2 минуты — это поможет запомнить правильное положение тела.
  

6. Организуй рабочее место с умом

Часто мы сутулимся не потому, что забываем держать спину ровно, а потому что стол или стул нам просто не подходят. Обрати внимание на несколько моментов:

• Высота стула: ноги должны стоять на полу всей стопой, а угол в коленях — быть прямым.

• Стол: крышка стола на уровне солнечного сплетения, когда ты сидишь прямо.

• Экран: верхняя граница монитора или ноутбука находится на уровне глаз, чтобы не приходилось наклонять голову вниз.

• Освещение: свет должен падать сбоку (для правшей — слева), чтобы не приходилось тянуться вперёд, всматриваясь в текст.

7. Полезные привычки на каждый день

• Носи рюкзак правильно. Даже если кажется, что на одном плече удобнее, помни: это прямой путь к сколиозу. Выбирай рюкзак с широкими лямками и жёсткой спинкой.

• Спи на правильной подушке. Она не должна быть слишком высокой. Оптимальный вариант — ортопедическая подушка, которая поддерживает шею в естественном положении.

• Больше ходи пешком. Ходьба с ровной спиной тренирует мелкие мышцы-стабилизаторы и разгружает позвоночник лучше, чем статичное сидение.

Краткий чек-лист для самопроверки

☐ Сидя за партой или компьютером, я держу спину прямо, а плечи — расправленными.
☐ Каждые 30–40 минут я встаю и делаю небольшую разминку.
☐ Я слежу за положением шеи, когда пользуюсь телефоном, и стараюсь не «зависать» в гаджетах часами.
☐ Я активно двигаюсь на уроках физкультуры и выполняю упражнения для спины.
☐ Мой рюкзак всегда на двух лямках, а рабочее место правильно организовано.

Помни: твоя осанка формируется каждый день — привычкой сидеть прямо, регулярной физкультурой и внимательным отношением к себе. Начни с малого, и уже через несколько недель ты заметишь, что спина стала ровнее, а самочувствие — лучше. Береги свой позвоночник, ведь он — основа здоровья на долгие годы!

8. Питание: что нужно позвоночнику

Крепкие кости и эластичные мышцы — тоже часть здоровой осанки. Для этого позвоночнику необходимы:

• Кальций и витамин D. Они содержатся в молочных продуктах, рыбе, яйцах, а также образуются в организме под воздействием солнечного света. Старайся чаще бывать на свежем воздухе.

• Магний и калий. Помогают мышцам расслабляться и сокращаться без перенапряжения. Ешь орехи, бананы, зелень, гречку.

• Вода. Обезвоженные межпозвоночные диски хуже амортизируют нагрузку. Пей достаточно чистой воды в течение дня.

Здоровое питание не заменит физическую активность, но станет отличной поддержкой для твоей спины.

9. Осанка и уверенность в себе

Замечал, что когда ты грустишь или стесняешься, плечи непроизвольно опускаются и округляются? А в моменты радости или уверенности ты будто «расправляешь крылья». Связь работает и в обратную сторону: если ты сознательно выпрямляешь спину и поднимаешь голову, мозг получает сигнал «я спокоен и уверен». Попробуй сам: перед ответом у доски или важным разговором сделай глубокий вдох, расправь плечи — и ты почувствуешь, как уходит лишнее волнение.

10. Что делать, если появилась сутулость?

Если ты заметил, что одно плечо выше другого, лопатки торчат, или спина быстро устаёт и болит — не откладывай. Расскажи об этом родителям и обязательно посети школьного врача или ортопеда. Чем раньше начать корректировать осанку, тем быстрее и легче будет результат. Врач может порекомендовать лечебную физкультуру (ЛФК), плавание или специальный комплекс упражнений. Не стесняйся этой проблемы — с ней сталкиваются многие подростки, и при своевременном подходе она полностью решаема.

11. Родителям в помощь (и школьникам на заметку)

Создать условия для правильной осанки проще, если подойти к вопросу вместе:

• Вместе подберите удобный рюкзак и отрегулируйте рабочее место по росту.

• Поощряйте семейную активность: прогулки в парке, велопоездки, катание на коньках — это весело и полезно для всех.

• Напоминайте друг другу делать перерывы в работе за компьютером. Можно даже установить таймер или специальное приложение.

Осанка — это привычка

Красивая, ровная спина не даётся раз и навсегда. Это результат маленьких ежедневных решений: сел прямо, сделал разминку, прошёлся пешком вместо того, чтобы лишний час сидеть в телефоне. Уроки физкультуры — твой главный помощник, потому что они дают регулярную нагрузку на мышцы спины и учат чувствовать своё тело. Не пропускай их без уважительной причины, а если какой-то вид упражнений кажется сложным — не бойся спросить совета у учителя.

Помни: твоя спина — твоя опора во всех смыслах. Береги её, и она ответит тебе лёгкостью, бодростью и уверенностью в себе на долгие годы.

Исследования показали, что многие опасные заболевания распространяются из-за отсутствия надлежащей гигиены рук. Таким образом, мытье рук может эффективно предотвратить распространение инфекций. Можно распространять микробы, т.е. вредоносные патогенные микроорганизмы, просто прикасаясь к другому человеку. Кроме того, можно заразиться микробами, прикоснувшись к загрязненному предмету или поверхностям, а затем прикоснувшись ко рту, глазам и носу. Мытье рук водой кажется обычной процедурой, однако все ли и всегда используют при этом мыло? Отдельный вопрос: моют ли руки дети? Как они это делают и во всех ли случаях, когда это необходимо? Дети страдают диареей, а это чаще всего «болезнь грязных рук», и болеют пневмонией, возбудитель которой также может передаваться через грязные руки. Между тем диарейные и респираторные заболевания являются значимыми факторами смертности у детей до 5 лет. А ведь уже начиная с 3-х лет ребенок может сознательно и правильно мыть руки с мылом.

Важность гигиены рук для профилактики заболеваний

Микробы могут попадать в организм через нос, глаза и рот; каждый из нас многократно рефлекторно прикасается к своему лицу, даже не осознавая этого. Микробы с немытых рук могут загрязнять продукты и напитки, они также легко переносятся на поверхности и предметы, такие как поручни, столешницы или игрушки.  Мытье рук с мылом удаляет микробы с рук, что приводит к снижению заболеваемости респираторными инфекциями, глазными и кожными болезнями, а также снижает риск кишечной инфекции. Известно, что прошедшая по миру информационная кампания, ставящая целью повышение осведомленности о важности мытья рук, способствовала сокращению диареи на 23-40%, она же послужила сокращению распространенности гриппа на 16-21%. Это показывает, как важно напоминать о необходимости мытья рук. Также исследователи заметили, что правильное мытье рук помогает бороться с проблемой повышения устойчивости бактерий к антибиотикам. Если мы с успехом избавляемся от микроорганизмов, моя руки, то возникает меньше ситуаций, когда нам требуются антибиотики (мы реже серьёзно заболеваем). А при более редком использовании антибиотиков, у бактерий не успевает развиться сопротивляемость, и антибиотики сохраняют свою действенность, помогая в действительно сложных случаях.

Как правильно соблюдать гигиену рук, чтобы предотвратить передачу инфекции?

В некоторых случаях руки надо мыть всегда, например после посещения туалета, смены подгузников, ухода за больными детьми и взрослыми, а также после работы с сырым мясом. Кроме того, рекомендуется мыть руки после уборки, работы в саду или ухода за животными. Отличное правило: всегда мыть руки после возвращения домой с улицы.

Старайтесь не касаться лица немытыми руками. Если вы кашляете или чихаете, делайте это в салфетку (бумажный платок), а затем выбрасывайте использованную салфетку и мойте руки. В случае когда под рукой нет платка и салфетки, рекомендуется кашлять или чихать в локтевой сгиб, так как эта часть тела с меньшей вероятностью соприкасается с поверхностями и вещами, и таким образом можно попытаться сократить распространение микробов. Правильный способ мыть руки – вспенить мыло, чтобы покрыть всю руку (пальцы, ладонь и тыльную сторону кисти), потереть намыленные руки друг от друга в течение приблизительно двадцати секунд и смыть мыло теплой водой. Перед мытьем рук важно снять часы и украшения. Некоторые люди страдают от раздражения кожи после использования мыла. Возможно, эту проблему поможет решить знание, что существует мыло с различным pH (нейтральное, слабощелочное или слабокислое), а также мыло без отдушек. Вы можете подобрать себе мыло, которое не вызывает раздражения.

Дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе чрезвычайно эффективны против большинства патогенов (вирусов и бактерий), которые могут передаваться через руки. Однако спиртовыми и антибактериальными салфетками сложно обработать поверхность рук полностью, поэтому они используются в основном для устранения видимых загрязнений, когда нет возможности вымыть руки обычным способом.

Улыбка — это первое, что мы замечаем в человеке. Красивые, здоровые зубы делают её уверенной и открытой. Но зубы — это не только красота. Это ещё и важная часть нашего здоровья. Они помогают пережёвывать пищу, участвуют в речи, а их состояние влияет на весь организм. И самое главное: сохранить зубы здоровыми совсем не сложно. Достаточно нескольких простых привычек, которые займут всего несколько минут в день.

Почему зубы болеют?

Зубы — это единственная часть нашего тела, которая не восстанавливается сама. Кариес (разрушение зуба) возникает не на пустом месте. У него есть три главные причины:

1. Налёт. На зубах постоянно образуется мягкий налёт из бактерий, остатков пищи и слюны. Если его вовремя не удалять, бактерии начинают выделять кислоту, которая разъедает эмаль.
2. Сахар. Бактерии в налёте обожают сахар. Чем чаще ты ешь сладкое, пьёшь сладкие напитки, тем активнее они размножаются и тем больше кислоты выделяют.
3. Время. Если налёт остаётся на зубах надолго (например, если ты не почистил зубы вечером), кислота успевает повредить эмаль. Сначала появляется маленькое пятнышко, потом — дырочка, а затем кариес проникает глубже, добираясь до нерва.

Кариес не проходит сам. Он будет только расти. Поэтому лечить его нужно как можно раньше.

Простая привычка №1: чистить зубы правильно

Кажется, что чистить зубы умеют все. Но на самом деле многие делают это неправильно. Вот памятка для идеальной чистки:

Как чистить

• Время: минимум 2 минуты. Можно засекать время или использовать песочные часы.
• Движения: не «пили» из стороны в сторону, а выметай налёт от десны к краю зуба. На верхней челюсти — сверху вниз, на нижней — снизу вверх. Жевательные зубы чисти круговыми движениями.
• Внутренняя сторона: о ней часто забывают. А там налёт скапливается не меньше, чем на внешней.
• Язык: тоже нужно чистить (специальной щёточкой или скребком) — там живёт много бактерий, вызывающих неприятный запах.

Как часто

• Утром — после завтрака, чтобы удалить налёт, накопившийся за ночь.
• Вечером — перед сном, это самый важный раз. За ночь бактерии особенно активны, если оставить их с налётом и остатками пищи, они успеют навредить.

Какую щётку выбрать

• Мягкую или средней жёсткости (жёсткая может повредить дёсны и эмаль).
• Менять щётку нужно каждые 3 месяца или раньше, если щетинки «растрепались».

Нужна ли зубная паста?

Да, паста с фтором помогает укреплять эмаль. Достаточно горошины — не нужно выдавливать целую полоску.

Простая привычка №2: использовать зубную нить

Щётка не может очистить промежутки между зубами. Там застревают остатки пищи, и именно там чаще всего начинается кариес. Зубная нить (флосс) помогает это предотвратить.

• Используй нить раз в день, лучше вечером перед чисткой.
• Аккуратно проводи нить между зубами, не дёргая, чтобы не поранить десну.

Простая привычка №3: правильно питаться

То, что ты ешь, напрямую влияет на здоровье зубов.

Что вредит

• Сахар и сладости. Конфеты, печенье, сладкая газировка, соки в пакетах — главные враги эмали. Если уж съел конфету, лучше сделать это сразу после еды, а не растягивать удовольствие на час.
• Липкие сладости. Ириски, карамель, сухофрукты — они долго остаются на зубах.
• Кислые напитки. Газировка, лимонад — кислота размягчает эмаль. После них не стоит чистить зубы сразу (лучше подождать 30 минут), но можно прополоскать рот водой.

Что полезно

• Твёрдые овощи и фрукты. Яблоки, морковь — они механически очищают зубы и массируют дёсны.
• Молочные продукты. Сыр, творог, йогурт — источник кальция, который укрепляет эмаль.
• Вода. Простая чистая вода смывает остатки пищи и нейтрализует кислоту.

Простая привычка №4: не использовать зубы как инструмент

Зубы — это не открывалка, не щипцы и не ножницы. Раскусывать орехи, откусывать нитки, открывать крышки зубами — верный способ сколоть эмаль или даже сломать зуб.

Простая привычка №5: регулярно ходить к стоматологу

Многие боятся зубного врача. Но если приходить не тогда, когда уже болит, а для профилактики, то визит будет быстрым и безболезненным.

Как часто?

Посещать стоматолога нужно раз в полгода. Даже если ничего не болит.

Зачем, если не болит?

• Врач увидит начинающийся кариес, который ты сам не заметишь. Вылечить маленькое пятнышко — это 5 минут без боли и сверления. Запущенный кариес — это час в кресле, укол и, возможно, удаление нерва.
• Врач проверит дёсны, прикус, при необходимости проведёт профессиональную чистку (удалит твёрдый налёт, который не счищается щёткой).

Чего не надо бояться?

Современная стоматология — это не страшно. Есть анестезия, которая делает лечение абсолютно безболезненным. А если лечить зубы вовремя, то сверлить вообще не придётся.

Что делать, если зуб заболел?

Если ты чувствуешь боль, даже слабую, или заметил тёмное пятнышко на зубе:

1. Не терпи. Боль сама не пройдёт, а проблема будет только усугубляться.
2. Скажи родителям. Они запишут тебя к врачу.
3. Не грей больное место. Тепло может усилить воспаление.
4. Прополощи рот тёплой водой с солью или содой — это немного успокоит боль до визита к врачу.

Мифы о зубах, в которые не стоит верить

Миф 1: «Молочные зубы лечить не надо, они всё равно выпадут».
Неправда. Инфекция с больного молочного зуба может перейти на зачаток постоянного. И тогда новый зуб вырастет уже повреждённым.

Миф 2: «Если чистить зубы очень сильно, они будут чище».
Слишком сильное давление травмирует дёсны и стирает эмаль. Чистить нужно аккуратно, но тщательно.

Миф 3: «Жвачка заменяет чистку».
Жевательная резинка без сахара помогает удалить остатки пищи и стимулирует слюноотделение, но она не заменяет щётку и нить.

Миф 4: «Чем белее зубы, тем они здоровее».
Цвет зубов у всех разный. Белоснежная улыбка не всегда означает здоровье, а чуть желтоватый оттенок — это норма, если зубы крепкие.

Чек-лист «Мои зубы в безопасности»

☐ Я чищу зубы 2 минуты, два раза в день.
☐ Я использую зубную нить каждый вечер.
☐ Я не перекусываю сладким в течение дня, а ем сладости после еды.
☐ Я полощу рот водой после каждого приёма пищи, если нет возможности почистить зубы.
☐ Я не открываю зубами бутылки и не грызу твёрдые предметы.
☐ Я посещаю стоматолога раз в полгода, даже если ничего не болит.
☐ Если зуб заболел, я сразу говорю родителям и иду к врачу.

Здоровые зубы — это не случайность, а результат простых ежедневных привычек. Уход за ними занимает всего несколько минут, но дарит уверенность, красивую улыбку и избавляет от болезненных визитов к врачу. Помни: твоя улыбка — это твоё лицо. Относись к ней бережно, и она ответит тебе здоровьем на долгие годы!

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ

Контрольная, которая снится по ночам. Ссора с другом. Гора домашних заданий. Выступление на сцене. Знакомо? В такие моменты внутри всё сжимается, голова идёт кругом, а хочется спрятаться под одеяло и никого не видеть. Это и есть стресс. И хорошая новость: стресс — это нормально. Он бывает у всех: у первоклашек и выпускников, у учителей и родителей. Плохо не само напряжение, а то, как мы на него реагируем. Давайте разберёмся, как подружиться со стрессом и выходить из сложных ситуаций без потерь.

Почему мы вообще стрессуем?

Стресс — это древний механизм выживания. Когда мозг чувствует опасность, он выбрасывает в кровь гормоны (адреналин, кортизол), которые заставляют сердце биться быстрее, мышцы — напрячься, внимание — сфокусироваться. В каменном веке это помогало убегать от саблезубого тигра. Сегодня тигры превратились в контрольные и дедлайны, а организм реагирует всё так же.

Проблема не в самом стрессе, а в том, что он становится хроническим. Если тревога длится днями и неделями, она истощает организм, мешает учиться, портит настроение и даже может привести к болезням. Поэтому важно вовремя замечать сигналы и помогать себе.

Как понять, что стресс уже на пределе?

Организм подаёт знаки. Обрати внимание, если:

• Ты постоянно чувствуешь усталость, даже после сна.
• Трудно сосредоточиться, мысли путаются.
• Всё раздражает, хочется плакать или кричать.
• Появились проблемы со сном (не можешь заснуть или просыпаешься ночью).
• Болит голова, живот, напряжены плечи и шея.
• Ты начал есть больше обычного (или, наоборот, потерял аппетит).
• Ты замыкаешься в себе, не хочешь общаться даже с друзьями.

Если ты узнал себя в нескольких пунктах — не паникуй. Это сигнал, что пора взять паузу и применить техники самопомощи.

Способы справиться со стрессом: рабочие инструменты

1. Дыхание — твой пульт управления

Самый быстрый способ успокоиться — переключить дыхание. Когда мы нервничаем, дышим поверхностно и часто. Если сделать несколько медленных вдохов и выдохов, мозг получает сигнал: «Всё в порядке, опасности нет».

Попробуй квадратное дыхание (можно делать незаметно даже на уроке):

• Вдох носом на 4 счёта.
• Задержи дыхание на 4 счёта.
• Выдох ртом на 4 счёта.
• Задержи на 4 счёта.
  Повтори 3–5 раз. Работает почти безотказно.

2. Движение — лучший способ «выдохнуть» напряжение

Гормоны стресса копятся в теле, и их нужно «сжигать». Самый естественный способ — двигаться. Пробежка, танцы под любимую музыку, прыжки на скакалке, даже просто быстрая ходьба — всё это помогает. Не зря во время стресса хочется ходить туда-сюда. Если чувствуешь, что накрывает, выйди на перемене на улицу, пройдись по коридору, сделай несколько приседаний.

3. Разгрузи голову: запиши, что тревожит

Иногда стресс возникает от того, что в голове крутится миллион «надо» и «а вдруг». Возьми лист бумаги и выпиши всё, что беспокоит. Можно разделить на две колонки: «то, что я могу изменить» и «то, что не зависит от меня». На то, что зависит, составь план. А то, что не зависит… отпусти. Звучит просто, но работает: когда мысли становятся видимыми, они перестают быть огромным комом.

4. Разреши себе не быть идеальным

Одна из главных причин школьного стресса — страх сделать ошибку, получить плохую оценку, оказаться хуже других. Но никто не может быть идеальным всегда. Ошибка — это не катастрофа, а опыт. Если ты чего-то не знаешь, это не значит, что ты глупый. Если получил тройку — это не конец света. Напоминай себе: «Я делаю, что могу, и этого достаточно».

5. Говори о том, что чувствуешь

Стресс любит тишину. Когда мы держим всё в себе, напряжение только растёт. Найди человека, которому можешь рассказать: друга, родителя, старшего брата, школьного психолога. Необязательно ждать, пока спросят. Можно начать фразой: «Слушай, мне сейчас тяжело, я хочу поделиться». Иногда достаточно просто выговориться, чтобы стало легче.

6. Устрой цифровой детокс

Соцсети, новости, бесконечные сообщения — это дополнительный шум, который нагружает мозг. Когда ты и так на пределе, листание ленты может усиливать тревогу (особенно если там «идеальные» картинки чужих жизней или пугающие новости). Попробуй устраивать часы без телефона. Замени их прогулкой, книгой, рисованием или просто ничегонеделанием.

7. Найди своё «якорение»

У каждого должно быть занятие, которое возвращает в ресурс. Для кого-то это музыка, для кого-то — спорт, для кого-то — готовка или возня с животными. Запомни: это не пустая трата времени, а необходимая перезагрузка. Когда ты чувствуешь, что «кипишь», удели 15–20 минут своему любимому делу.

Что делать, если стресс не проходит?

Бывает, что стресс затягивается, и ты понимаешь: сам не справляешься. В этом нет ничего стыдного. Это как сломать ногу: если больно идти, обращаются к врачу. С психическим состоянием то же самое.

Не стесняйся обратиться к школьному психологу. Это специалист, который помогает разобраться в чувствах, не ставит двоек и не рассказывает всё родителям без твоего согласия (кроме случаев, когда есть угроза жизни). Можно прийти просто поговорить, поиграть в настольные игры или вместе найти способы справляться с нагрузкой.

Если тревога мешает жить, появились мысли о самоповреждении или просто не хочется просыпаться — обязательно скажи взрослым, которым доверяешь, и попроси помочь найти врача.

Чек-лист: что делать, когда стресс накрывает

☐ Сделай 5 медленных глубоких вдохов.
☐ Выйди на улицу, пройдись 5–10 минут.
☐ Напиши на листе всё, что беспокоит.
☐ Скажи кому-то: «Мне сейчас трудно».
☐ Займись любимым делом на 15 минут.
☐ Отключи уведомления на телефоне.
☐ Напомни себе: я справлюсь, я уже справлялся раньше.

Стресс не делает тебя слабым. Он говорит о том, что тебе не всё равно, что ты стараешься, что тебе важно. Но даже самому сильному нужен отдых. Учись замечать свои сигналы, не бойся просить помощи и помни: после любой бури наступает затишье. Всё пройдёт, и это тоже пройдёт. А ты станешь чуточку сильнее и мудрее.

Врачи подсчитали, что для сохранения здоровья человек должен не меньше 10 часов в неделю посвящать физическим упражнениям. Неважно, что это будет: коньки, бег, плаванье, велосипедная или лыжная прогулка, туристический поход или обычная ходьба. Важно, чтобы мы дали организму возможность активно работать. Активный образ жизни – это не просто подтянутый вид и тренированные мышцы. Это еще и нормальное давление, и обмен веществ. У человека с развитыми мышцами крепче становятся кости. Интенсивное обогащение крови кислородом положительно влияет на всю систему кровообращения и работу сердца. Тренированный организм лучше противостоит болезням, инфекциям, колебаниям температуры и влиянию радиации – у него повышается иммунитет.

Мышцы человека должны постоянно получать нагрузку, чтобы сохранить упругость и способность к сокращению. Если же спорт не ваше призвание, подумайте хотя бы о минимуме, который может позволить себе каждый, – об утренней зарядке.

Кто-то считает, что тратить драгоценные минуты на зарядку, когда того и гляди опоздаешь в школу, – непростительная роскошь. И совершенно напрасно. Доказано, что именно зарядка помогает проснуться и заставить организм работать. Время, потраченное на утренние приседания, прыжки и наклоны, вернется к вам в виде энергии и бодрости. Опыты показали, что тому, кто начинает свое утро с активной «подзарядки» организма, надо в два раза меньше времени, чтобы собраться и настроиться на рабочий лад. Правда, тех, кто считает, что достаточно лениво помахать 5 раз руками над головой и сделать десяток приседаний, придется расстроить. Это мало похоже на зарядку. Для того чтобы утренняя гимнастика принесла хоть какую-то пользу, нужно посвятить физическим упражнениям не меньше 15 минут.

Физкультура лечит самые разные болезни и состояния, в том числе повышенное кровяное давление, депрессию, предотвращает развитие сердечно – сосудистых заболеваний и других «болезней цивилизации». Кроме того, постоянные физические упражнения значительно облегчают состояние человека, страдающего хроническими заболеваниями.

Регулярные занятия физкультурой необходимы для того, чтобы поддерживать себя в форме, быть бодрым даже в старости. Упражнения доставляют физическое удовольствие («мышечную радость»), улучшают сон и повышают эффективность работы органов кровообращения и дыхания. Если вы регулярно занимаетесь физкультурой, у вас обязательно будет хороший аппетит.

У большинства школьников занятия спортом воспитывают не только силу, ловкость и смелость, но и положительно влияют на формирование волевых качеств. У таких ребят улучшается дисциплина, изменяется отношение к труду и учебе. Спорт полезен для здоровья, сохранения высокой работоспособности, продления жизни.

Человек, занимающийся спортом, очень скоро начинает понимать, насколько несовместимы пагубные привычки и спортивные достижения.

Радует, что в последнее время появляется больше молодых людей, отрицательно относящихся к спиртному и табаку. Они вводят в моду подтянутость, спортивный вид, ориентируются на здоровый образ жизни. И тем самым противостоят пагубным привычкам, которые ослабляют волю и отупляют интеллект.

21 век – время компьютеров и Интернета, однако сейчас не только не уменьшается, но, напротив, возрастает значение спорта, который является залогом здоровья и основой успеха в любой области науки, культуры и бизнеса.

Какой бы путь вы не избрали, спорт всегда будет вашим добрым спутником, а многие герои спортивных состязаний, постоянно доказывающие, что нет предела человеческому совершенству, станут для вас маяком в жизненном океане. И каждый их новый рекорд, каждое новое достижение, каждая новая победа в мире спорта послужат для вас вдохновением для достижения успеха.

Физическая активность укрепляет организм и предотвращает развитие различных заболеваний.

Начните день правильно! Помните: здоровье, радость жизни и счастье в ваших руках!

Сок, газировка, молочный коктейль, чай… Вкусных напитков много. Но есть один, который часто незаслуженно игнорируют, хотя он нужнее всех остальных. Это простая чистая вода. Без неё не может работать ни одна клетка твоего тела. Она не имеет цвета, вкуса и запаха, но именно от неё зависит, как ты думаешь, двигаешься, чувствуешь себя и даже как выглядишь. Давай разберёмся, почему вода — твой главный союзник.

Из чего мы на самом деле состоим?

Ты, наверное, слышал, что человек на 70–80% состоит из воды. Это правда. У детей этот процент даже выше, чем у взрослых. Представь: твоё тело — это огромный аквариум, где вода участвует во всём:

• доставляет питательные вещества к клеткам;
• выводит токсины и отходы;
• помогает переваривать пищу;
• смазывает суставы;
• регулирует температуру тела (когда жарко, мы потеем и охлаждаемся).

Если воды не хватает, все эти процессы начинают давать сбой. И организм сигналит об этом, но мы не всегда понимаем его знаки.

Как понять, что организм хочет пить?

Жажда — это уже поздний сигнал. К тому моменту, когда ты чувствуешь сухость во рту, твой организм уже несколько часов работает в режиме экономии воды. Есть более тонкие признаки обезвоживания:

• Голова болит и кружится.
• Ты чувствуешь усталость, хотя ничего особенного не делал.
• Трудно сосредоточиться, мысли «расплываются».
• Кожа стала сухой, губы потрескались.
• Моча тёмно-жёлтая (это один из самых точных индикаторов).
• Ты раздражён без причины.

Если хотя бы один из этих пунктов про тебя — скорее всего, тебе просто нужно выпить стакан воды.

5 причин пить воду каждый день

1. Мозг работает на все 100%

Мозг на 80–85% состоит из воды. Даже небольшое обезвоживание (всего 1–2%) снижает концентрацию, ухудшает память и замедляет реакцию. Хочешь легче запоминать параграфы и быстрее решать задачи? Пей воду. Учёные подтверждают: ученики, которые пьют достаточно воды во время уроков, справляются с тестами лучше тех, кто игнорирует жажду.

2. Энергия появляется без энергетиков

Чувствуешь вялость после обеда? Часто причина не в том, что ты не выспался, а в том, что твои клетки обезвожены. Вода участвует в выработке энергии. Когда её достаточно, ты бодрее, активнее и меньше устаёшь. И никакие «энергетики» с кучей сахара и химии не сравнятся с этим эффектом.

3. Кожа становится чище

Если ты борешься с прыщами и не понимаешь, почему кремы не помогают — возможно, дело внутри. Вода вымывает токсины из организма. Когда мы пьём мало, токсины ищут другой выход — и находят его через кожу, вызывая воспаления. Достаточное количество чистой воды — это основа здоровой, чистой кожи, которая не нуждается в тональных кремах.

4. Ты реже болеешь

Вода поддерживает иммунитет. Она помогает слизистым оболочкам носа и горла оставаться увлажнёнными — а это наш первый барьер против вирусов и бактерий. Кроме того, вода помогает быстрее выводить токсины, если ты всё-таки заболел. Не зря врачи при простуде советуют пить больше тёплой воды.

5. Вес остаётся в норме

Часто мы путаем жажду с голодом. Мозг получает похожие сигналы, и вместо стакана воды мы тянемся за печенькой или чипсами. Если перед перекусом выпить стакан воды, аппетит снижается, и ты съедаешь ровно столько, сколько нужно. Кроме того, вода ускоряет обмен веществ. Вода — это ноль калорий, но пользы — миллион.

Сколько нужно пить?

Универсальная формула для человека: примерно 30 мл на 1 кг веса. Если ты весишь 40 кг — это около 1,2 литра в день. Если 50 кг — 1,5 литра. Но это не значит, что нужно пить строго по графику и мучиться. Ориентируйся на цвет мочи (светло-соломенный — норма) и на самочувствие.

Важно:

• Пить нужно в течение всего дня, небольшими порциями (по стакану каждые 1–2 часа).
• Утром после пробуждения — стакан воды помогает организму проснуться.
• Во время и после физической нагрузки — обязательно.

Что считается водой, а что — нет?

Считается:

• Чистая питьевая вода (бутилированная, фильтрованная, родниковая).
• Негазированная или слабогазированная вода (газировка может вызывать вздутие).

Не считается (или считается частично):

• Сладкие газировки, соки, морсы — в них много сахара, который, наоборот, обезвоживает. Организму приходится тратить воду, чтобы вывести лишний сахар.
• Чай, кофе — обладают мочегонным эффектом, то есть выводят воду. Чашечку зелёного чая можно, но заменять им всю норму воды не стоит.
• Молоко, кефир — это еда, а не напиток.

Самый полезный выбор — обычная вода без добавок. Если тебе скучно пить просто воду, добавь дольку лимона, пару ягод, веточку мяты. Вкусно и полезно.

Как приучить себя пить воду?

Для многих школьников вода — это «неинтересно». Но привычку можно сделать приятной:

• Носи с собой бутылку. Красивую, удобную, многоразовую. Когда она всегда на виду, пить проще.
• Установи напоминалку. На телефоне можно поставить напоминания: «Выпей стакан воды».
• Свяжи с действиями. Выпил стакан утром → почистил зубы. Пришёл из школы → выпил воду. Сел за уроки → поставил бутылку рядом.
• Засеки время. Попробуй выпивать по глотку каждые 20–30 минут. За день набежит норма.

Вода и учёба: как связаны?

Ты когда-нибудь замечал, что к концу третьего урока голова становится тяжёлой, а мысли путаются? Часто причина — не в сложности материала, а в нехватке воды. Даже лёгкое обезвоживание (всего на 1–2%) снижает концентрацию внимания, ухудшает память и способность решать задачи. Мозг буквально «замедляется».

Исследования показывают: школьники, которые пьют достаточно воды в течение дня, лучше справляются с тестами, быстрее запоминают новое и меньше устают. Так что стакан воды перед контрольной — это не просто утоление жажды, а настоящая «умная» тактика.

Чем опасны сладкие напитки?

Многие дети вместо воды выбирают соки в пакетах, газировку или сладкие чаи. Это большая ошибка. В таких напитках:

• Много сахара. Один стакан газировки может содержать до 6–8 чайных ложек сахара. Это удар по поджелудочной железе, лишний вес, риск диабета.
• Кислоты. Они разрушают зубную эмаль.
• Кофеин. Есть во многих газировках и энергетиках. Он возбуждает нервную систему, мешает нормальному сну и выводит воду из организма.
• Искусственные добавки. Красители, ароматизаторы, консерванты — лишняя нагрузка на печень и почки.

Сладкие напитки не утоляют жажду по-настоящему. Наоборот, после них хочется пить ещё больше. Чистая вода — единственный напиток, который организм воспринимает как «правильное» питьё.

Вода и спорт: неразлучные друзья

Если ты занимаешься физкультурой или спортом, вода тебе нужна вдвойне. С потом организм теряет много жидкости, а вместе с ней — соли и минералы. Без восполнения запасов мышцы быстрее устают, появляются судороги, падает выносливость.

Пей до тренировки (за 20–30 минут), маленькими глотками во время и обязательно после. Так ты сохранишь энергию и защитишь себя от перегрева.

Как приучить себя пить воду, если не хочется?

Бывает, что пить воду просто… скучно. Вот несколько лайфхаков, которые сделают процесс приятным:

• Добавь вкус. Положи в бутылку дольку лимона, несколько ягод, веточку мяты или кусочек огурца. Вода станет ароматной и интересной.

• Всегда держи воду под рукой. Поставь бутылку на стол, где делаешь уроки, положи в рюкзак. Когда вода рядом, ты будешь пить её чаще.

• Напоминай себе. Поставь напоминалку в телефоне или заведи привычку: выпивать стакан после пробуждения, перед каждым приёмом пищи, после туалета.

• Используй красивую бутылку. Смешная или яркая бутылка-многоразовка превращает питьё воды в ритуал.

• Веди счёт. Можно отмечать в приложении или просто ставить отметки на бутылке, сколько за день выпито.

Вода и красота: приятный бонус

Хочешь чистую кожу без прыщей, блестящие волосы и крепкие ногти? Секрет прост — вода. Она выводит токсины, которые часто вызывают воспаления на коже. Увлажнённая изнутри кожа выглядит свежей и здоровой. И это работает лучше любых дорогих кремов.

Мифы о воде

Миф 1: «Если я пью много, будут отёки».
На самом деле отёки чаще возникают от обезвоживания: организм в панике начинает запасать жидкость. Если пить достаточно регулярно, отёки уходят.

Миф 2: «Можно заменить водой суп и арбуз».
Суп, фрукты, овощи — это тоже жидкость, но они не заменяют чистую воду. Организму нужна именно она для нормального обмена веществ.

Миф 3: «Пить надо только когда хочется».
Жажда — уже признак того, что организм потерял много воды. Лучше пить небольшими порциями в течение дня, не дожидаясь сухости во рту.

Чек-лист: пью воду правильно

☐ Я начинаю утро со стакана воды.
☐ Я беру с собой в школу бутылку воды и пью между уроками.
☐ Я выбираю чистую воду вместо сладкой газировки.
☐ Я пью воду до, во время и после физкультуры.
☐ Я добавляю в воду лимон, мяту или ягоды, если хочется вкуса.
☐ Я знаю свою норму и стараюсь её придерживаться.

Вода — это самый простой, самый доступный и самый полезный напиток на планете. Она не лечит напрямую, но без неё не работают ни лекарства, ни витамины, ни здоровое питание. Она тихо делает своё дело: помогает учиться, расти, быть бодрым и красивым. Сделай чистую воду своим другом — и организм скажет тебе спасибо отличным самочувствием, ясной головой и хорошим настроением каждый день!

Что может быть проще бега? Обувь на ноги, немного свободного места — и можно двигаться. Но за этой простотой скрывается настоящее волшебство. Бег — это универсальный тренажёр, который укрепляет всё тело, заряжает энергией и помогает справляться с любыми школьными вызовами. Причём для него не нужен ни специальный инвентарь, ни дорогой абонемент. Твои ноги и желание — вот и всё, что нужно.

1. Бег и сердце: дружба на всю жизнь

Сердце — самый главный мышца нашего организма. Когда ты бежишь, оно начинает работать активнее, перекачивая больше крови. Постепенно сердечная мышца укрепляется, становится выносливее. В результате в обычной жизни сердцу становится легче: оно бьётся ровно, спокойно, и ты реже чувствуешь усталость. Регулярный бег снижает риск многих болезней и делает тебя выносливее не только на стадионе, но и на уроках, и на переменах.

2. Мозг на беговой дорожке: умные ноги = умная голова

Звучит необычно, но это научный факт: бег улучшает работу мозга. Во время бега:

• Усиливается кровоток, и мозг получает больше кислорода.
• Вырабатываются особые белки (нейротрофины), которые помогают создавать новые связи между нервными клетками.
• Улучшается память, внимание, скорость мышления.

Многие отличники признаются, что перед сложной контрольной они выходят на лёгкую пробежку или хотя бы быструю прогулку — это помогает собраться и «освежить» голову. Так что если чувствуешь, что материал не лезет в голову, возможно, тебе просто нужно пробежаться.

3. Бег и эмоции: естественное лекарство от стресса

Школьная жизнь бывает напряжённой: контрольные, домашние задания, отношения с друзьями… Иногда хочется выплеснуть накопившееся напряжение. Бег — лучший способ сделать это без вреда для себя и окружающих. Во время бега организм вырабатывает эндорфины — «гормоны счастья». После пробежки даже самые сложные проблемы кажутся не такими страшными, а настроение заметно поднимается.

Бег учит справляться с трудностями: ты продолжаешь двигаться, даже когда тяжело, и понимаешь, что можешь больше, чем думал. Эта уверенность переходит и в учёбу, и в общение.

4. Крепкое тело: мышцы, кости, суставы

Бег задействует почти все мышцы тела: ноги, ягодицы, спину, пресс, даже руки работают, помогая держать баланс. Регулярные пробежки укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник — а это отличная профилактика проблем с осанкой.

Кроме того, бег укрепляет кости. Во время бега кости получают лёгкую нагрузку, которая стимулирует их рост и делает их более плотными. Для растущего организма это особенно важно.

5. Бег и сон: сладкие сны гарантированы

Если тебе трудно засыпать вечером, бег может стать решением. Умеренная физическая нагрузка помогает настроить биологические часы, убирает лишнее напряжение и дарит здоровую усталость. После дневной пробежки вечером организм сам будет проситься в кровать. Главное — не бегать прямо перед сном (за 2–3 часа), иначе возбуждающий эффект может помешать заснуть.

6. Как начать бегать: простые правила

Многие боятся начинать, думая, что бег — это обязательно тяжело и больно. На самом деле достаточно соблюдать несколько правил, чтобы бег приносил радость.

Начни с малого

Не нужно сразу бежать 5 километров. Начни с 10–15 минут лёгкого бега трусцой. Можно чередовать бег с ходьбой: 1 минута бега — 2 минуты ходьбы. Постепенно увеличивай время бега.

Слушай своё тело

Бег должен быть комфортным. Если тебе тяжело дышать или что-то болит — снизь темп или перейди на шаг. Главное — регулярность, а не скорость.

Правильная экипировка

Обувь — самое важное. Беговые кроссовки должны быть удобными, с хорошей амортизацией. Одежда — по погоде, не стесняющая движений. В жару — светлая и дышащая, в прохладу — спортивный костюм с ветровкой.

Дыши правильно

Дыши носом или одновременно носом и ртом, старайся делать вдох на 2–3 шага, выдох на 2–3 шага. Ритмичное дыхание помогает бежать легче.

Выбирай безопасное место

Парк, школьный стадион, дорожки во дворе — там, где нет машин и безопасное покрытие. Асфальт — не лучший вариант, если есть возможность бегать по грунту, травяному покрытию или резиновым дорожкам.

7. Бег в компании: веселее и полезнее

Бегать одному — здорово, но с друзьями или семьёй ещё интереснее. Можно устроить совместные пробежки по выходным, поиграть в догонялки или просто пробежаться вместе после школы. Это укрепляет дружбу и создаёт общие привычки. А ещё можно поучаствовать в школьных или городских забегах — это незабываемые впечатления и чувство команды.

8. Интересные факты о беге

• Бег трусцой (джоггинг) стал популярен благодаря Новой Зеландии, где в 1960-х годах тренер Артур Лидьярд придумал эту систему для всех желающих, независимо от возраста и подготовки.

• Учёные выяснили, что 30 минут бега улучшают настроение даже эффективнее, чем некоторые антидепрессанты (в лёгких случаях).

• Во время бега человек делает примерно 1000–1500 шагов на километр. Посчитай, сколько шагов ты делаешь за свою пробежку!

9. Бег и физкультура: идеальное дополнение

Уроки физкультуры дают общую физическую подготовку, но бег может стать твоим личным хобби, которое не зависит от расписания. Если ты регулярно бегаешь, сдавать нормативы на уроках становится легче, а подвижные игры приносят больше удовольствия. Кроме того, учитель физкультуры всегда может подсказать технику и помочь с программой тренировок.

Чек-лист: как сделать бег своей привычкой

☐ Начинаю с 10–15 минут лёгкого бега 2–3 раза в неделю.
☐ Выбираю удобные кроссовки и одежду по погоде.
☐ Разминаюсь перед бегом (лёгкие прыжки, махи, наклоны).
☐ Дышу ровно, слежу за самочувствием.
☐ После бега делаю растяжку и пью воду.
☐ Хвалю себя за каждую пробежку — даже короткую.

Бег — это не про скорость и рекорды (хотя и про них тоже). Это про свободу движения, про умение слышать своё тело, про заряд бодрости и отличное настроение. Бегать можно в любом возрасте, в любую погоду, в любой точке мира. Попробуй — и, возможно, ты откроешь в себе ту самую суперсилу, которая всегда была рядом. Сделай первый шаг, а потом ещё один. Твоё тело скажет тебе спасибо!

Если бы существовало лекарство, которое укрепляет сердце, улучшает память, поднимает настроение, помогает держать вес в норме и не имеет побочных эффектов — его бы назвали чудом. Но такое «лекарство» есть. И оно называется обычная ходьба.

Нам кажется, что ходить — это слишком просто, чтобы быть полезным. Мы ходим каждый день и не замечаем этого. Но именно в этой простоте скрывается огромная сила. Давайте разберёмся, почему ходьба — один из лучших подарков, которые ты можешь сделать своему организму.

1. Ходьба — движение без мучений

Не все любят бег. Кому-то он кажется скучным, кому-то — слишком тяжёлым. У ходьбы нет этих недостатков. Она подходит абсолютно всем: и тем, кто дружит со спортом, и тем, кто от него далёк. Ходить можно в любом темпе, в любой одежде (главное — удобная обувь), в любое время года. Нет риска перегрузиться или травмироваться. При этом пользы — огромное количество.

2. Сердце и лёгкие: работают как часы

Когда ты идёшь быстрым шагом, сердце начинает биться чаще, но не перегружается. Постепенно сердечная мышца укрепляется, учится работать эффективнее. Лёгкие тоже получают свою пользу: дыхание становится глубже, организм насыщается кислородом.

Регулярная ходьба снижает давление, улучшает кровообращение и уменьшает риск многих болезней во взрослом возрасте. А для школьника это ещё и отличная профилактика быстрой утомляемости.

3. Мозг говорит «спасибо»

Заметил, что после прогулки мысли становятся яснее, а уроки делаются быстрее? Это не случайно. Во время ходьбы:

• Усиливается приток крови к мозгу.
• Вырабатываются вещества, которые помогают создавать новые нейронные связи.
• Улучшается концентрация и память.

Учёные доказали: даже 20 минут ходьбы перед тестом или экзаменом повышают результаты. Так что если чувствуешь, что «завис» над задачей — выйди пройтись. Это не потеря времени, а инвестиция в продуктивность.

4. Настроение на высоте

Ходьба — это естественный антидепрессант. Во время движения в организме вырабатываются эндорфины и серотонин — гормоны радости и спокойствия. Одна прогулка способна:

• Снять тревогу перед контрольной.
• Успокоить после ссоры с другом.
• Развеять хандру, когда «ничего не хочется».

Если тебе грустно или всё бесит — не залезай под одеяло с телефоном. Обуйся и выйди на улицу. Через 15 минут ты почувствуешь, как тяжесть уходит.

5. Осанка и спина: ходьба как тренажёр

Сидячий образ жизни — главный враг позвоночника. Многочасовое сидение за партой, а потом дома за компьютером приводит к сутулости, болям в спине, слабости мышц. Ходьба — это идеальная разгрузка. Когда ты идёшь с ровной спиной и расправленными плечами, мышцы спины и пресса работают правильно, позвоночник вытягивается, сутулость постепенно уходит.

Совет: во время прогулки обращай внимание на свою осанку. Представь, что от макушки вверх тебя тянет невидимая нить. Так ты не только укрепишь мышцы, но и выработаешь красивую привычку держаться прямо.

6. Ходьба и зрение: отдых для глаз

У школьника глаза постоянно напряжены: учебники, тетради, доска, телефон, компьютер. Все эти предметы находятся на близком расстоянии, и мышцы глаз устают. На прогулке взгляд переключается на дальние объекты: дома, деревья, облака, горизонт. Это естественный отдых для глаз, который предотвращает спазм аккомодации (ложную близорукость) и сохраняет зрение острым.

7. Шагомер: игра с пользой

Сколько шагов ты проходишь за день? Врачи и специалисты по здоровому образу жизни рекомендуют школьникам проходить не менее 7 000–10 000 шагов в день. Это примерно 5–7 километров. Звучит много? На самом деле это достижимо, если добавить немного ходьбы в свой день.

Установи на телефон приложение-шагомер или носи фитнес-браслет. Это превращает прогулку в увлекательную игру: сколько сегодня удалось набрать? Можно устроить соревнование с друзьями или с самим собой, улучшая результаты день за днём.

8. Как добавить ходьбы в обычный день

Необязательно выделять специальное время, чтобы гулять. Ходьбу легко вписать в расписание:

• Иди в школу пешком. Если живёшь недалеко — пройдись. Даже 10–15 минут утром взбодрят лучше кофе.
• Выходи на переменах. Вместо того чтобы сидеть в телефоне в коридоре, пройдись по школьному двору или хотя бы по этажам.
• Не проси родителей подвезти. Если нужно куда-то сходить, предложи дойти пешком.
• Гуляй с друзьями. Встречайтесь не в кафе и не в онлайне, а в парке. Общение + движение = идеальное сочетание.
• Выбирай лестницу. Забудь про лифт, если есть возможность пройтись пешком. Это отличная нагрузка для ног и лёгких.

9. Ходьба и друзья: вместе веселее

Ходить можно и нужно в компании. Позови друга, сестру, родителей. Вместе время летит незаметно, а за разговорами ты пройдёшь гораздо больше, чем планировал. Можно совмещать прогулку с полезными делами: сходить в магазин, погулять с собакой, сфотографировать красивый закат.

10. Простые правила полезной ходьбы

Чтобы ходьба приносила максимум пользы:

• Выбирай удобную обувь. Кроссовки или ботинки на плоской подошве — идеально. Каблуки и жёсткие подошвы оставь для других случаев.
• Держи спину ровно. Расправь плечи, смотри вперёд, а не под ноги.
• Дыши глубоко. Вдох носом на 3–4 шага, выдох ртом на 3–4 шага.
• Пей воду. Если идёшь долго, возьми с собой бутылку воды.
• Не переусердствуй. Начинай с 15–20 минут, постепенно увеличивая время. Главное — регулярность, а не рекорды.

Чек-лист «Я хожу с пользой»

☐ Я прохожу в день не менее 7 000 шагов (или стараюсь к этому).
☐ Я хожу в школу пешком хотя бы часть пути.
☐ На переменах я не сижу на месте, а двигаюсь.
☐ Я выбираю лестницу вместо лифта.
☐ Я гуляю с друзьями на свежем воздухе, а не в соцсетях.
☐ Во время прогулки я слежу за осанкой и дышу ровно.
☐ После прогулки я чувствую себя бодрее и спокойнее.

Ходьба — это суперсила, которая всегда с тобой. Не нужен спортзал, не нужна форма, не нужно специальное время. Просто встань и иди. Это самый доступный, самый безопасный и один из самых эффективных способов заботиться о своём здоровье. Начни сегодня: выйди на 15 минут, подыши свежим воздухом, разгони кровь, дай отдых глазам и голове. Твоё тело скажет тебе спасибо. А ты, возможно, откроешь для себя, что просто ходьба — это не скучно, а здорово.

Вода — это особая стихия. В ней мы чувствуем себя легче, свободнее, словно возвращаемся в то состояние, когда ещё не умели ходить. Плавание — единственный вид спорта, который одинаково полезен и малышам, и подросткам, и взрослым. Оно не имеет противопоказаний (почти ни у кого), объединяет пользу для тела и души, а ещё — это просто весело. Давайте разберёмся, почему плавание должно стать твоим любимым способом проводить свободное время.

1. Вода — друг твоей спины

Если ты много сидишь (а школьник сидит много — за партой, за уроками, за компьютером), твоя спина страдает. Мышцы слабеют, позвоночник привыкает к неправильному положению, появляется сутулость, иногда — боли.

Плавание — это лучшая профилактика и даже лечение проблем с осанкой. В воде:

• Позвоночник разгружается, межпозвоночные диски расправляются.
• Мышцы спины работают равномерно, без перекосов.
• Формируется правильный мышечный корсет, который «держит» спину ровной.

Не случайно врачи-ортопеды часто рекомендуют плавание при сколиозе и других нарушениях осанки. В воде ты буквально «вытягиваешься» и учишься держаться прямо.

2. Работают все мышцы сразу

В отличие от многих видов спорта, где задействованы только определённые группы мышц, плавание включает в работу практически всё тело:

• Руки и плечевой пояс — гребки.
• Ноги — работают как плавники.
• Спина и пресс — удерживают тело в правильном положении.
• Шея — свободна и расслаблена.

При этом нагрузка распределяется равномерно, нет «перекосов», когда одни мышцы перегружены, а другие не работают. Тело развивается гармонично, пропорционально. И всё это — без ударов и сотрясений, которые бывают в беге или игровых видах спорта.

3. Сердце и лёгкие становятся сильнее

Плавание — это аэробная нагрузка, которая тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Когда ты плывёшь, сердце учится работать мощнее и экономичнее, лёгкие — глубже дышать.

Особенность плавания: вдох делается над водой, а выдох — в воду. Это отличная дыхательная гимнастика, которая:

• Увеличивает объём лёгких.
• Учит контролировать дыхание (полезно и в спорте, и в жизни, и даже при волнении перед выступлением).
• Повышает выносливость.

Ребята, которые регулярно плавают, реже устают на уроках физкультуры, легче справляются с длительными нагрузками и даже реже болеют простудными заболеваниями.

4. Вода снимает стресс

Школьная жизнь бывает напряжённой. Контрольные, оценки, отношения с одноклассниками… Иногда хочется просто выключиться. Вода — идеальное место для этого. Когда ты в бассейне, тебя не отвлекают телефон, уведомления, новости. Только ты, вода и движение.

Плавание:

• Успокаивает нервную систему.
• Снимает мышечное напряжение (после долгого сидения).
• Вырабатывает эндорфины — гормоны радости.
• Даёт ощущение лёгкости и свободы.

После тренировки в бассейне ты выходишь не уставшим, а обновлённым. И любые проблемы уже не кажутся такими страшными.

5. Закаливание без мучений

Плавание в бассейне — это мягкое закаливание. Вода обычно прохладнее тела, и организм учится адаптироваться к перепадам температур. Регулярные занятия укрепляют иммунитет, и ты начинаешь реже болеть.

К тому же в бассейне ты двигаешься, разогреваешься, а потом выходишь в тёплый душ — это тренировка сосудов, которая делает их эластичнее и выносливее.

6. Разные стили — разная польза

Каждый стиль плавания даёт свой эффект. Попробуй освоить несколько:

• Кроль. Самый быстрый стиль. Отлично тренирует плечевой пояс, руки, спину. Учит ровному дыханию.
• Брасс. Технически сложный, но очень полезный. Укрепляет ноги (особенно бёдра) и грудные мышцы. Хорошо вытягивает позвоночник.
• На спине. Идеален для осанки. В этом положении позвоночник разгружается максимально, а лицо находится над водой — дышится легко и свободно.
• Дельфин (баттерфляй). Самый энергозатратный стиль. Развивает силу, выносливость, координацию. Подходит для тех, кто уже уверенно держится на воде.

Даже если ты не гонишься за спортивными рекордами, умение плавать разными стилями делает тренировки интереснее и полезнее.

7. Плавание и учёба: неожиданная связь

Учёные доказали: регулярные занятия плаванием улучшают когнитивные способности. Почему?

• Усиливается кровоснабжение мозга.
• Улучшается концентрация внимания (в воде нужно следить за техникой, дыханием, координацией).
• Развивается самодисциплина — ты учишься ставить цели и достигать их (проплыть дорожку быстрее, освоить новый стиль).

Многие отличники признаются, что плавание помогает им лучше сосредотачиваться на уроках и легче справляться с большим объёмом информации.

8. Как начать плавать: советы новичку

Даже если ты не умеешь плавать или плаваешь неуверенно — не стесняйся. В бассейнах есть группы для начинающих, и инструкторы помогут преодолеть страх воды.

Правила для комфортного плавания:

1. Выбери удобный бассейн. Обрати внимание на чистоту, температуру воды, наличие раздевалок и душа.
2. Возьми с собой: плавки/купальник, шапочку, очки для плавания, сланцы, полотенце, мыло/гель для душа.
3. Начни с разминки. Перед тем как зайти в воду, сделай лёгкую разминку на суше — разогрей мышцы.
4. Не бойся очков. Плавательные очки защищают глаза от хлорки и помогают видеть под водой — это придаёт уверенности.
5. Дыши правильно. Вдох — резкий, ртом, над водой. Выдох — долгий, в воду. Если освоишь это, плавать станет легко.
6. Не торопись. Лучше проплыть 5 дорожек в хорошем темпе, чем 10 — в панике и сбивая дыхание.

9. Плавание для тех, кто не любит спорт

Есть ребята, которым не нравятся командные игры, не нравится бегать или прыгать. Но плавание может понравиться даже им. Почему?

• Ты ни от кого не зависишь — только от себя.
• В воде нет ощущения «потливости» и перегрева.
• Можно плавать в своём темпе, никто не будет тебя подгонять.
• Это похоже на игру — нырять, переворачиваться, скользить.

Попробуй — возможно, именно в воде ты найдёшь тот вид активности, который станет твоим любимым.

10. Безопасность на воде: важно помнить

Плавание — это здорово, но только если соблюдать правила:

• Не плавай в одиночку в открытых водоёмах.
• В бассейне слушай инструктора, не бегай по бортикам (можно поскользнуться).
• Если устал — отдохни, держись за бортик.
• Не ныряй в незнакомых местах — можно удариться головой.
• После еды должно пройти хотя бы час перед плаванием.

Чек-лист «Я готов к плаванию»

☐ У меня есть удобный купальник/плавки, шапочка и очки.
☐ Я знаю, где находится ближайший бассейн, и могу посещать его регулярно.
☐ Я умею (или хочу научиться) плавать хотя бы одним стилем.
☐ Я всегда разминаюсь перед тем, как зайти в воду.
☐ Я соблюдаю правила безопасности в бассейне и на открытой воде.
☐ После плавания я чувствую себя бодрым и спокойным.

Плавание — это уникальный спорт. Оно не травмирует, подходит практически всем, развивает всё тело и при этом дарит невероятное ощущение лёгкости. В воде ты становишься сильнее, выносливее и спокойнее. А ещё — это просто радость: скользить, нырять, чувствовать, как вода обнимает тебя и несёт вперёд. Запишись в бассейн, позови друзей или приходи сам. Твоё тело скажет тебе спасибо, а ты, возможно, откроешь для себя новую страсть на всю жизнь.

Ветер в лицо, солнце над головой, под колёсами шелестит асфальт или лесная тропинка — и ты мчишься туда, куда сам захотел. Велосипед дарит ощущение свободы, которое сложно с чем-то сравнить. Но кроме удовольствия, езда на велосипеде приносит огромную пользу твоему здоровью, настроению и даже учёбе. И это не просто слова — давайте разберёмся, почему велосипед должен стать твоим верным другом.

1. Сердце и лёгкие работают на полную

Велосипедная прогулка — это отличная кардиотренировка. Когда ты крутишь педали, сердце начинает биться чаще, перекачивая больше крови. Постепенно сердечная мышца укрепляется, становится выносливее. Лёгкие тоже получают свою пользу: дыхание становится глубже, организм насыщается кислородом.

Регулярные поездки на велосипеде:

• Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Увеличивают объём лёгких.
• Повышают общую выносливость — ты будешь меньше уставать на уроках физкультуры и в повседневной жизни.

2. Ноги, спина и пресс: мышцы в тонусе

Кажется, что при езде на велосипеде работают только ноги. На самом деле в движение включаются почти все мышцы тела:

• Ноги (икры, бёдра, ягодицы) — получают основную нагрузку, становятся сильными и рельефными.
• Спина и пресс — удерживают корпус в правильном положении, формируют мышечный корсет.
• Руки и плечи — отвечают за руль и равновесие.

При этом нагрузка мягкая, без ударной волны (как в беге). Суставы не страдают, а укрепляются благодаря движению.

3. Осанка становится ровнее

Если ты много сидишь за партой и компьютером, твоя спина привыкает к сутулости. На велосипеде, особенно если правильно настроить руль и седло, ты вынужден держать спину ровно, а плечи — расправленными. Это естественная тренировка для мышц, отвечающих за красивую осанку. Со временем правильное положение закрепляется и в обычной жизни.

4. Велосипед и настроение: гормоны радости в действии

Любая физическая активность на свежем воздухе вызывает выброс эндорфинов — гормонов счастья. Велосипедная прогулка способна:

• Снять стресс после учебного дня.
• Успокоить, если накопилось раздражение.
• Поднять настроение, когда грустно или всё надоело.

Плюс, во время поездки ты отвлекаешься от гаджетов, соцсетей и бесконечного потока информации. Просто ты, дорога и окружающий мир. Это настоящая перезагрузка для мозга.

5. Развитие координации и внимания

Удержать равновесие на двух колёсах, следить за дорогой, вовремя затормозить, повернуть — всё это требует хорошей координации и концентрации. Регулярные поездки тренируют вестибулярный аппарат, учат быстро принимать решения и распределять внимание. Эти навыки пригодятся не только на дороге, но и в учёбе: умение сосредоточиться и не отвлекаться — важное качество для успешного школьника.

6. Свежий воздух и витамин D

Велосипедные прогулки почти всегда проходят на улице. А значит, ты:

• Дышишь свежим воздухом (особенно если выбираешь парки или лесопарки).
• Получаешь свою порцию витамина D от солнца, который важен для костей, иммунитета и настроения.
• Укрепляешь иммунитет: умеренные нагрузки на свежем воздухе делают организм устойчивее к простудам.

7. Велосипед — транспорт и способ исследовать мир

На велосипеде ты можешь добраться туда, куда на машине или автобусе добираться долго или неинтересно. Открываются новые маршруты: можно доехать до речки, до леса, до соседнего парка, который никогда не видел пешком. Это расширяет твои географические возможности и дарит новые впечатления.

А ещё велосипед — экологичный и экономичный транспорт. Ты не зависишь от пробок и расписания, а заодно заботишься об окружающей среде.

8. Общение и совместные приключения

Велосипед объединяет. Позови друзей, и простая поездка превратится в мини-путешествие. Можно устроить велопрогулку всем классом, исследовать окрестности, устроить пикник на природе. Общение в движении — живое, настоящее, без экранов. Такие совместные вылазки укрепляют дружбу и оставляют яркие воспоминания.

9. Как начать кататься с пользой и безопасностью

Чтобы велосипед приносил только радость, важно соблюдать несколько правил.

Выбери правильный велосипед

• Он должен быть по росту: когда стоишь на земле, между рамой и тобой должен оставаться зазор (для горного велосипеда — около 5–10 см). Нога в нижнем положении педали почти выпрямлена, но не вытянута в струнку.
• Проверь тормоза, колёса, цепь перед каждой поездкой.

Экипировка — твоя безопасность

• Шлем — обязательно! Даже если кажется, что ты уже мастер. Шлем спасает голову при падении, а падают все, даже профи.
• Наколенники и налокотники — особенно если осваиваешь новые маршруты или катаешься активно.
• Световозвращающие элементы (катафоты) и фонарики — если планируешь кататься в сумерках или по дорогам.
• Удобная обувь (кроссовки) и не слишком свободная одежда, которая может намотаться на цепь.

Правила дорожного движения

• Если катаешься по дорогам, помни: велосипедист — участник движения. Соблюдай сигналы светофора, не выезжай на встречку, повороты показывай рукой.
• В возрасте до 14 лет выезжать на проезжую часть можно только в сопровождении взрослых или на специальных велодорожках. Лучше выбирать парки, велодорожки, дворы без машин.

Слушай себя

• Не гонись за скоростью, если устал. Делай остановки, пей воду (возьми бутылку с собой). Начинай с небольших дистанций, постепенно увеличивая их.

10. Велосипед и физкультура: идеальный тандем

Уроки физкультуры дают общую физическую подготовку, а велосипед — это твоя личная активность, которую ты выбираешь сам. Ребята, которые регулярно катаются, легче сдают нормативы по выносливости, у них лучше развита координация, они реже болеют. А ещё велосипед может стать поводом для участия в школьных или городских велосоревнованиях — это новые знакомства, эмоции и достижения.

Чек-лист «Я готов к велосезону»

☐ У меня есть велосипед по росту, в исправном состоянии.
☐ У меня есть шлем, а для активного катания — защита.
☐ Я знаю и соблюдаю ПДД для велосипедистов.
☐ Я выбираю безопасные маршруты (велодорожки, парки, дворы).
☐ Я беру с собой воду и, если нужно, перекус.
☐ Я катаюсь в компании или предупреждаю родителей о маршруте.
☐ После прогулки я чувствую прилив сил и хорошее настроение.

Велосипед — это не просто средство передвижения и не только спорт. Это свобода, приключение, способ стать сильнее, спокойнее и здоровее. Он дарит ветер в лицо, радость движения и новые открытия. Заведи свой велосипед, подкачай колёса, позови друзей — и вперёд, к новым маршрутам! Твоё тело, твоё настроение и твоя учёба скажут тебе спасибо.

Скрежет коньков по льду, холодный ветер в лицо, ощущение полёта, когда ты мчишься быстрее всех — катание на коньках дарит эмоции, которые сложно с чем-то сравнить. Это не просто зимняя забава, а настоящий спорт, который развивает тело, закаляет характер и поднимает настроение даже в самый пасмурный день. И хорошая новость: коньки доступны почти каждому, а встать на лёд можно в любом возрасте. Давайте разберёмся, почему стоит зашнуровать коньки и отправиться на каток.

1. Равновесие, координация и чувство тела

Стоять на двух узких лезвиях и при этом двигаться — задача не из лёгких. Когда ты катаешься на коньках, твой мозг постоянно обрабатывает сигналы от мышц, вестибулярного аппарата и зрения, чтобы удержать равновесие. Регулярные тренировки развивают:

• Координацию движений. Ты учишься управлять своим телом, синхронизировать движения рук и ног.
• Вестибулярный аппарат. Головокружение и неустойчивость уходят, ты становишься увереннее не только на льду, но и в повседневной жизни.
• Быструю реакцию. На льду нужно мгновенно реагировать на изменения скорости, повороты, других людей.

Эти навыки пригодятся и в других видах спорта, и в учёбе — умение быстро концентрироваться и принимать решения очень ценится.

2. Мышцы работают — тело крепнет

Катание на коньках задействует практически всё тело. И даже если ты просто катаешься в своё удовольствие, мышцы получают отличную нагрузку:

• Ноги (ягодицы, бёдра, икры) — работают постоянно, удерживая равновесие и отталкиваясь.
• Спина и пресс — формируют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает держать осанку.
• Руки и плечи — участвуют в сохранении баланса и задают направление движения.

При этом нагрузка мягкая, без ударной силы (как в беге), поэтому суставы не страдают. Наоборот, регулярное катание укрепляет связки и делает их более эластичными.

3. Осанка становится королевской

На коньках невозможно сутулиться — если согнуть спину, равновесие сразу нарушится. Чтобы уверенно стоять на льду и двигаться, нужно держать спину ровно, плечи расправленными, голову поднятой. Со временем правильное положение становится привычкой и переносится в повседневную жизнь. Красивая осанка — это не только здоровье позвоночника, но и уверенность в себе.

4. Сердце и лёгкие: тренировка выносливости

Катание на коньках — это аэробная нагрузка, которая заставляет сердце биться чаще, а лёгкие — работать глубже. Регулярные походы на каток:

• Укрепляют сердечную мышцу.
• Увеличивают объём лёгких.
• Повышают общую выносливость.

Ты будешь меньше уставать на уроках физкультуры, легче подниматься по лестнице и дольше сохранять бодрость в течение дня.

5. Коньки и настроение: зимний антистресс

Зима — время, когда солнца мало, дни короткие, и настроение иногда падает. Каток — это идеальное место, чтобы поднять его. Во время катания организм вырабатывает эндорфины — гормоны радости. Добавь сюда свежий морозный воздух, активное движение и приятную усталость после тренировки — и депрессии не остаётся ни одного шанса.

Катание на коньках помогает:

• Снять стресс после контрольной или сложного разговора.
• Отвлечься от тревожных мыслей.
• Почувствовать себя свободным и лёгким.

6. Закаливание и иммунитет

Каток — это холод. Но не бойся! Регулярное катание на морозном воздухе — отличное закаливание. Организм учится адаптироваться к низким температурам, сосуды тренируются сужаться и расширяться. В результате иммунитет становится крепче, и ты реже простужаешься. Главное — одеваться по погоде и не переохлаждаться.

7. Коньки и характер: учимся падать и вставать

На льду падают все. Даже олимпийские чемпионы. Катание на коньках учит важному жизненному навыку: падать и вставать. Сначала страшно, потом привыкаешь, потом понимаешь, что падение — это не катастрофа, а просто часть пути. Эта привычка переносится и в учёбу, и в жизнь: ошибка — не конец, а возможность научиться чему-то новому и двигаться дальше.

8. Общение и новые друзья

Каток — это место, где легко знакомиться. Можно прийти с друзьями, устроить весёлые гонки или просто покататься в компании. Можно записаться в секцию фигурного катания или хоккея — там появятся новые друзья, увлечённые общим делом. Совместные походы на каток сплачивают и дарят незабываемые воспоминания.

9. Как начать кататься: советы новичку

Если ты никогда не стоял на коньках или делал это давно — не бойся. Начинать можно в любом возрасте.

Выбери удобные коньки

• Коньки должны быть точно по размеру (не больше и не меньше). Желательно — с хорошей фиксацией голеностопа.
• Если катаешься редко, можно брать напрокат. Если планируешь ходить регулярно — лучше купить свои.

Одевайся правильно

• Одежда должна быть тёплой, но не сковывающей движения. Идеально — термобельё, спортивный костюм, непродуваемая куртка.
• Обязательно варежки или перчатки (руки мёрзнут быстрее всего).
• Шлем — особенно для начинающих и для тех, кто катается на открытых катках с большим количеством людей.

Первые шаги на льду

• Не пытайся сразу ехать. Сначала просто постой на коньках, привыкни к ощущению.
• Ноги слегка согнуты в коленях, корпус чуть наклонён вперёд — это устойчивое положение.
• Отталкивайся ребром конька, а не носком.
• Если падаешь — падай вперёд или в сторону, группируйся. Не падай назад (можно удариться затылком).
• Не стесняйся держаться за бортик. Все начинали с него.

10. Безопасность на льду: главные правила

• Не выходи на лёд, если он кажется тонким или ненадёжным (только официальные катки и проверенные водоёмы, а лучше каток в спортивном центре).
• Соблюдай дистанцию, не врезайся в других.
• Не катайтесь против общего направления движения.
• Слушай инструкторов или организаторов катка.
• Если устал — отдохни, не пытайся «докатать» через силу.

11. Коньки и физкультура: полезное дополнение

Зимой уроки физкультуры часто проходят на лыжах, но коньки — это твоя дополнительная активность. Ребята, которые регулярно катаются, легче справляются с лыжной подготовкой (развитая координация и выносливость), реже болеют и приходят на уроки в хорошем настроении. А если в школе есть свой каток или хоккейная команда — это отличная возможность проявить себя.

Чек-лист «Я готов к катку»

☐ У меня есть удобные коньки по размеру (свои или напрокат).
☐ Я одеваюсь по погоде: тепло, но не жарко, обязательно варежки.
☐ Я знаю, как правильно падать (вперёд, группируясь).
☐ Я выбираю безопасный каток (официальный, с проверенным льдом).
☐ Я не боюсь держаться за бортик и учиться постепенно.
☐ После катания я чувствую прилив сил и хорошее настроение.

Коньки — это не просто зимняя забава. Это спорт, который делает тебя сильнее, выносливее, увереннее в себе. Это ветер в лицо, лёд под ногами и чувство полёта, которое невозможно забыть. Неважно, катаешься ты профессионально или просто выходишь на лёд по выходным — главное, что ты двигаешься, радуешься жизни и становишься лучше. Зашнуруй коньки, позови друзей — и вперёд, покорять лёд!

Когда выпадает снег, мир преображается. И у школьников появляется уникальная возможность — встать на лыжи и отправиться в путешествие по заснеженным тропинкам, паркам или лесу. Лыжи — это не просто урок физкультуры и не только спорт. Это целая философия движения на свежем воздухе, которая закаляет тело, укрепляет дух и дарит ощущение свободы. Давайте разберёмся, почему лыжи должны стать твоим любимым зимним занятием.

1. Работают все мышцы тела

Лыжи — один из немногих видов спорта, который задействует практически все группы мышц одновременно. Когда ты идёшь на лыжах:

• Ноги (бёдра, голени, ягодицы) — отталкиваются и несут основную нагрузку.
• Руки и плечевой пояс — активно работают с палками, развивая силу и выносливость.
• Спина и пресс — удерживают корпус в правильном положении, формируя мощный мышечный корсет.

При этом нагрузка распределяется равномерно, без перекосов. Тело развивается гармонично, мышцы становятся сильными и выносливыми, но при этом не перегружаются — движение на лыжах щадит суставы.

2. Сердце и лёгкие: тренировка на выносливость

Лыжная прогулка — это идеальная аэробная нагрузка. Во время движения сердце работает активно, но в комфортном режиме. Регулярные лыжные тренировки:

• Укрепляют сердечную мышцу.
• Увеличивают объём лёгких.
• Улучшают кровообращение.
• Повышают общую выносливость.

Ты будешь замечать, что становишься энергичнее: подъём по лестнице перестаёт быть подвигом, уроки физкультуры даются легче, а усталость накапливается медленнее.

3. Свежий воздух и витамин D

Зимой мы мало бываем на улице, а солнечного света и так не хватает. Лыжи — это прекрасный повод выбраться из душных помещений и подышать морозным воздухом. Во время лыжной прогулки:

• Лёгкие очищаются от домашней пыли.
• Организм насыщается кислородом.
• Даже в пасмурную погоду ты получаешь порцию ультрафиолета, который помогает вырабатывать витамин D (важный для костей, иммунитета и настроения).

4. Закаливание и крепкий иммунитет

Катание на лыжах — это естественное закаливание. Ты двигаешься на морозе, организм учится адаптироваться к холоду, сосуды тренируются сужаться и расширяться. Ребята, которые регулярно катаются на лыжах, реже болеют простудными заболеваниями. Даже если ты немного замёрзнешь, активное движение быстро согреет тебя изнутри.

5. Координация и равновесие

Удержать равновесие на двух узких лыжах, да ещё и с палками в руках — задача не для слабых. Лыжи отлично тренируют:

• Вестибулярный аппарат. Ты учишься чувствовать своё тело в пространстве.
• Координацию движений. Руки и ноги работают синхронно, иногда в разных ритмах (классический ход требует особой слаженности).
• Быструю реакцию. На спуске или в лесу нужно мгновенно реагировать на изменения рельефа.

Эти навыки пригодятся и в других видах спорта, и в повседневной жизни.

6. Лыжи и характер: учимся преодолевать

Лыжня не всегда бывает ровной. Бывают подъёмы, которые приходится брать силой воли. Бывают спуски, где нужно побороть страх. Бывает усталость, когда хочется остановиться, но ты продолжаешь идти. Лыжи учат:

• Терпению и настойчивости.
• Умению ставить цели и достигать их.
• Спокойно относиться к трудностям.

Каждая пройденная дистанция — это маленькая победа над собой. А уверенность, которую ты получаешь на лыжне, переносится и на учёбу: сложные задачи уже не кажутся непреодолимыми.

7. Сон и настроение: приятные бонусы

После хорошей лыжной прогулки сон становится глубоким и спокойным. Умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе помогает настроить биологические часы, снять накопившееся напряжение и дарит здоровую усталость.

Кроме того, во время движения вырабатываются эндорфины — гормоны радости. Даже если ты вышел на лыжню в плохом настроении, к концу прогулки оно обязательно улучшится. Зимняя депрессия отступает.

8. Лыжи — это приключение

Лыжи открывают мир, который недоступен пешеходу. Можно уйти в лес, где нет машин и суеты, проехать по замёрзшему озеру, увидеть следы зверей на снегу, полюбоваться инеем на деревьях. Лыжная прогулка — это маленькое путешествие, которое дарит новые впечатления и яркие фотографии.

Кататься можно и в компании. Позови друзей, устрой семейный лыжный поход. Вместе веселее преодолевать дистанции, устраивать мини-соревнования, пить горячий чай из термоса на привале.

9. Виды лыжного хода: найди свой стиль

• Классический ход. Самый простой и доступный. Движения напоминают обычную ходьбу: лыжи идут параллельно, палки работают попеременно. Идеален для начинающих и для прогулок по равнине.
• Коньковый ход. Более быстрый и энергозатратный. Движения похожи на катание на коньках: лыжи идут «ёлочкой», отталкивание происходит внутренним ребром. Требует хорошей физической подготовки и специальной лыжни.

Можно начать с классики, а если понравится — освоить и коньковый ход. Главное — получать удовольствие.

10. Как начать кататься: советы новичку

Выбери правильные лыжи

• Лыжи должны быть по росту (для классики — на 20–30 см выше роста, для конька — чуть короче).
• Ботинки — удобные, точно по размеру, с хорошей фиксацией.
• Палки — примерно до подмышек (для классики) или чуть выше плеча (для конька).

Одевайся правильно

• Главный принцип — слоистость. Термобельё (отводит влагу), флисовая кофта (греет), ветровка (защищает от ветра и снега). Не надевай много хлопка — он намокает и замерзает.
• Шапка обязательна! Через голову теряется много тепла.
• Варежки теплее перчаток, но перчатки удобнее для палок. Выбирай непромокаемые.
• Обувь должна быть сухой. Если катаешься в ботинках с креплениями — надень тёплые носки.

Первые шаги

• Начинай на равнинной местности, без крутых спусков.
• Освой стойку: ноги слегка согнуты, корпус чуть наклонён вперёд.
• Учись падать правильно — в сторону, группируясь. Не падай назад.
• Не бойся идти медленно. Скорость придёт с опытом.

11. Безопасность на лыжне

• Не выходи на лыжню в одиночку в незнакомом лесу.
• Сообщи родителям или друзьям, куда и на сколько ты идёшь.
• Держи дистанцию, особенно на спусках.
• Пересекая лыжню, убедись, что никого нет.
• Бери с собой телефон (в мороз — во внутренний карман, чтобы не разрядился) и небольшой перекус.
• Пей воду — даже зимой организм теряет жидкость.

12. Лыжи и уроки физкультуры

Зимой уроки физкультуры часто проходят на лыжах. Для многих это испытание, но если ты катаешься в удовольствие в свободное время, школьные уроки станут для тебя лёгкой прогулкой. Регулярные лыжные тренировки помогут лучше сдавать нормативы, чувствовать себя увереннее и получать от уроков только положительные эмоции.

Чек-лист «Я готов к лыжному сезону»

☐ У меня есть лыжи, ботинки и палки по размеру.
☐ Я одеваюсь по принципу слоистости, у меня есть шапка и варежки.
☐ Я начинаю с равнинной местности, не гонюсь за скоростью.
☐ Я знаю, как правильно падать и вставать.
☐ Я сообщаю родителям о своём маршруте.
☐ После прогулки я чувствую прилив сил и хорошее настроение.

Лыжи — это не просто зимний спорт. Это способ провести время с пользой, укрепить здоровье, поднять настроение и открыть для себя красоту зимней природы. Неважно, катаешься ты профессионально или просто выходишь на лыжню по выходным — главное, что ты двигаешься, дышишь свежим воздухом и радуешься жизни. Вставай на лыжи, зови друзей — и вперёд, покорять снежные просторы!

Солнце: друг или враг? Как дружить с солнечными лучами без вреда для здоровья

Солнце — это жизнь. Без него не было бы ни растений, ни животных, ни нас с вами. Когда светит солнце, настроение становится лучше, мир кажется ярче, а дни — длиннее. Мы любим греться в его лучах, загорать, проводить время на пляже или просто гулять в солнечный день. Но как и у любой силы, у солнца есть две стороны. Оно может быть и лучшим другом, и опасным врагом. Всё зависит от того, как мы с ним обращаемся. Давайте разберёмся, как получить от солнца максимум пользы и не навредить себе.

Часть 1. Солнце — наш друг

1. Витамин D: солнечный витамин

Самый известный подарок солнца — витамин D. Когда ультрафиолетовые лучи попадают на кожу, в организме начинается его выработка. Зачем нужен этот витамин?

• Он помогает усваивать кальций, который нужен для крепких костей и зубов.
• Укрепляет иммунитет, помогая организму бороться с вирусами и бактериями.
• Влияет на настроение и защищает от депрессии.

Дефицит витамина D — распространённая проблема, особенно в регионах, где мало солнечных дней. Поэтому умеренное пребывание на солнце — это не просто приятно, но и необходимо.

2. Хорошее настроение и крепкий сон

Солнечный свет влияет на выработку серотонина — «гормона счастья». Чем больше света мы получаем днём, тем лучше настроение, тем активнее мы себя чувствуем. А вечером, когда темнеет, организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Благодаря этому мы легче засыпаем и спим крепче.

3. Здоровье кожи

Умеренное солнце помогает справляться с некоторыми кожными проблемами (например, с лёгкими формами акне). Оно подсушивает воспаления и улучшает общее состояние кожи. Но здесь особенно важно слово «умеренное» — перебор даст обратный эффект.

4. Закаливание и иммунитет

Регулярные прогулки на солнце, особенно в сочетании с водой и ветром, мягко закаляют организм. Сосуды тренируются адаптироваться к перепадам температур, а иммунная система становится активнее.

Часть 2. Солнце — наш враг (если не соблюдать правила)

Когда мы забываем об осторожности, солнце из друга превращается в агрессора. Вредное воздействие солнечных лучей накапливается годами, и последствия могут быть серьёзными.

1. Солнечные ожоги

Самый очевидный вред — обгоревшая кожа. Красная, болезненная, иногда с волдырями — это не просто неприятно, это опасно. Каждый серьёзный солнечный ожог в детстве увеличивает риск развития рака кожи во взрослом возрасте.

2. Тепловой и солнечный удар

Если долго находиться на солнце без головного убора и достаточного количества воды, можно перегреться. Симптомы: головная боль, тошнота, слабость, головокружение, покраснение лица, учащённое сердцебиение. В тяжёлых случаях — потеря сознания. Это состояние требует немедленной помощи.

3. Преждевременное старение кожи

Ультрафиолет разрушает коллаген и эластин — вещества, отвечающие за упругость и молодость кожи. Это работает как ускоритель времени: кожа становится сухой, морщинистой, теряет здоровый вид гораздо раньше срока.

4. Вред для глаз

Яркое солнце может повредить сетчатку глаза и хрусталик. Длительное воздействие ультрафиолета без защиты повышает риск катаракты (помутнения хрусталика) в будущем.

5. Аллергия на солнце

У некоторых людей (особенно у детей) бывает фотодерматит — аллергическая реакция на солнечные лучи. Она проявляется в виде сыпи, зуда, покраснения. Если ты замечаешь такое — обязательно скажи родителям и обратись к врачу.

Часть 3. Правила безопасности: как дружить с солнцем

Чтобы солнце приносило только пользу, достаточно соблюдать несколько простых, но очень важных правил.

1. Выбирай правильное время

Солнце наиболее активно и опасно с 11:00 до 16:00. В это время лучше находиться в тени или в помещении. Для загара и прогулок выбирай утро (до 11:00) или вечер (после 16:00). В эти часы лучи падают под углом, проходят через более толстый слой атмосферы, и риск ожогов минимален.

2. Используй солнцезащитный крем

Да, даже детям. Выбирай крем с SPF (Sun Protection Factor) не ниже 30–50. Наноси его за 15–20 минут до выхода на улицу и обновляй каждые 2 часа, а также после купания (даже если на этикетке написано «водостойкий»). Не забывай про уши, нос, плечи, колени — они обгорают быстрее всего.

3. Носи головной убор

Панама, кепка, бейсболка с широкими полями — это не просто модный аксессуар. Головной убор защищает от солнечного удара и спасает волосы от выгорания. Лицо и шея тоже получают дополнительную защиту.

4. Защищай глаза

Солнцезащитные очки — это не для красоты. Качественные очки с UV-фильтром защищают нежную кожу вокруг глаз и предотвращают повреждение сетчатки. Выбирай очки с маркировкой UV 400 — они блокируют оба типа ультрафиолета (UVA и UVB).

5. Пей воду

На солнце организм теряет много жидкости через пот. Пей чистую воду, даже если не чувствуешь жажды. Сладкие газировки и соки не подходят — они могут усилить жажду. Бери с собой бутылку воды на прогулку.

6. Загорай постепенно

Если у тебя бледная кожа, которая быстро обгорает, не пытайся за один день стать «шоколадкой». Начинай с 10–15 минут, постепенно увеличивая время. Помни: здоровый загар — это не тот, который появляется за один день, а тот, который нарабатывается постепенно.

7. Ищи тень

Самое безопасное место в жаркий день — это тень. Деревья, навесы, зонты. В тени ты всё равно получаешь достаточно ультрафиолета для выработки витамина D, но риски ожогов и перегрева снижаются в разы.

8. Следи за лекарствами

Некоторые лекарства (антибиотики, противовоспалительные, некоторые средства от аллергии) повышают чувствительность кожи к солнцу. Если ты принимаешь лекарства, уточни у врача или родителей, можно ли тебе загорать.

Часть 4. Что делать, если ты обгорел?

Даже при соблюдении всех правил иногда случаются ожоги. Важно знать, что делать:

1. Уйди в тень или в помещение. Больше никакого солнца, пока кожа не восстановится.
2. Охлади кожу. Прими прохладный душ или сделай компресс из воды комнатной температуры. Не используй лёд — это травмирует кожу.
3. Увлажни. Нанеси специальное средство после загара или увлажняющий крем (без спирта!). Хорошо помогают пантенол, алоэ вера.
4. Пей воду. Ожог вызывает обезвоживание организма, нужно восполнять потери.
5. Не трогай пузыри. Если появились волдыри — не прокалывай их. Это защита организма от инфекции.
6. Носи свободную одежду. Ткань не должна раздражать обожжённую кожу.

Если ожог сильный, появилась тошнота, головокружение, температура — срочно обратись к врачу.

Часть 5. Интересные факты о солнце и загаре

• Загар — это защитная реакция организма. Кожа вырабатывает больше пигмента меланина, чтобы защитить глубокие слои от повреждений.
• Облака пропускают до 80% ультрафиолета. Обгореть можно и в пасмурный день.
• Снег и вода отражают солнечные лучи, усиливая их воздействие. Зимой на горнолыжном курорте можно обгореть быстрее, чем на пляже.
• У детей кожа тоньше и чувствительнее, чем у взрослых, поэтому они быстрее обгорают.
• Один сильный солнечный ожог в детстве удваивает риск развития меланомы (опасного вида рака кожи) во взрослом возрасте.

Чек-лист «Безопасное солнце»

☐ Я выхожу на солнце до 11:00 или после 16:00.
☐ Я наношу солнцезащитный крем с SPF 30–50 за 20 минут до выхода.
☐ Я ношу головной убор и солнцезащитные очки.
☐ Я пью воду в течение дня, особенно в жару.
☐ Я не пытаюсь загореть «до черноты» за один день.
☐ В самые жаркие часы я нахожусь в тени.
☐ Если я чувствую слабость или головокружение — я сразу ухожу в прохладное место.

Солнце — это удивительная сила. Оно дарит нам жизнь, тепло, радость и здоровье. Но как и с любой силой, с ним нужно обращаться уважительно и осторожно. Не бойся солнца, но и не забывай о правилах безопасности. Тогда солнечные лучи станут твоими надёжными друзьями на всю жизнь. Заботься о своей коже, глазах и самочувствии — и пусть каждое лето приносит только яркие, тёплые и безопасные впечатления!

Как вейпы влияют на эндокринную и половую системы?

И сигареты, и вейп-системы пагубно влияют на здоровье. Но если о никотине мы знаем почти все, с курением последние годы велась ожесточенная борьба и есть позитивные результаты, то популярность электронных сигарет и вейпов пока не снижается, а информации о них хоть и стало больше, но пока до конца полное влияние не изучено. Особенное беспокойство среди врачей и ученых вызывает популярность вейпов среди подростков. Человек, который «подсел» на этот продукт, использует его чаще, так как ароматизаторы облегчают процесс курения, а значит повышается и нагрузка на организм. И речь не только об органах дыхания.

Известно, что в состав жидкостей вейп-систем входят пропиленгликоль, глицерин, никотин, диацетил, ароматические добавки, а при вдыхании пара в организм попадают ионы тяжелых металлов – олово, никель и другие. Как они влияют на эндокринную систему? Например, пентабромдифениловые эфиры, отвечающие за то, чтобы устройство не нагревалось, нарушают выработку гормонов щитовидной железы, которые регулируют работу сердца и мозга.

Кроме того, злоупотребление вейпами может привести к снижению уровня мужского тестостерона и уменьшению количества сперматозоидов. Было выявлено негативное влияние пара вейп-систем на женскую половую систему, особенно в период беременности.

Почему вейпы особенно опасно использовать подросткам и детям?

Ароматизаторы и тяжелые металлы оказывают канцерогенный эффект на железы внутренней секреции – гормоны с высокой биологической активностью, обеспечивающие процессы роста, развития, размножения, адаптации, поведения. Поэтому особенно опасно употребление вейпов в подростковом возрасте, когда организм еще растет и не сталкивался с такой нагрузкой.

Своим же пациентам я рекомендую отказаться от вейпов даже при наличии небольшого лишнего веса, а при наличии диабета использование вейп-систем является дополнительным фактором более тяжелого течения этого заболевания.

Поэтому даже если вейп не содержит никотин – он может быть опасен. Законодательное приравнивание вейпов к традиционной табачной продукции, запрет их пропаганды и использования в общественных местах кажутся разумными действиями на пути к общественному здоровью.

Напомним, что курение вейпа запрещено лицам, не достигшим 18 лет!

Чем опасны вейпы?

При курении электронных сигарет или вейпов в выделяющемся паре содержится более 30 видов опасных веществ. Например, пропиленгликоль способен накапливаться в организме, вызывая аллергические реакции, нагноительные процессы, вызвать нарушение работы печени и почек. При термическом разложении пропиленгликоля и глицерина повреждаются органы дыхания, центральная нервная система, развиваются мутагенные процессы.

Возрастает риск возникновения зависимости, в том числе и к другим веществам, например, к алкоголю. Ароматизаторы вызывают также аллергические реакции вплоть до развития бронхиальной астмы. Аэрозоли электронных сигарет опасны содержанием металлов, особенно никеля и свинца, которые повреждают нервную, дыхательную, эндокринную, пищеварительную, сердечно-сосудистую и выделительную системы.

Есть симптомы, которые указывают, что вейп уже оказывает негативное влияние на организм?

Первый признак – повышенное слюноотделение и сухость во рту – это реакция на тяжелые металлы. Часто «парители» жалуются на головные боли, головокружение, ухудшение памяти снижение концентрации внимания, эмоциональные и другие расстройства – раздражительность, агрессия, депрессия, тошнота, диарея, боли в животе. Если вы недавно стали пользоваться вейпом и до этого не сталкивались с такими проблемами, то стоит отложить устройство и понаблюдать за своим самочувствием, возможно причина именно в этой привычке.

Использование вейпов значительно увеличивает риск инфарктов, инсультов и онкологических заболеваний. Не обманывайте себя альтернативой «безобидного» курения. Только полный отказ от него поможет сохранить самое дорогое, что есть у человека – здоровье.

Ежегодно в зимне-весенний период  возрастает заболеваемость ОРИ и гриппом, которые не только ухудшают наше самочувствие, но и как минимум на неделю выбивают  нас из привычного жизненного ритма, нарушая множество планов. Именно поэтому в конце зимы начале весны так актуален вопрос своевременной профилактики этих заболеваний.

Грипп – это острое воспалительное заболевание дыхательных путей, которое вызывает одноименный вирус. Источником инфекции является больной человек. Мы заражаемся, вдыхая воздух с мельчайшими капельками слюны и мокроты, выделяемыми больным при кашле и чихании, а также при контакте с больным при рукопожатии, обмениваясь предметами личной гигиены (носовой платок, полотенце) и другими предметами быта (посуда, телефон, карандаши, игрушки и т.д.).

Грипп относится к ОРВИ (острые респираторные вирусные инфекции), однако в этой группе он стоит особняком, потому, что протекает тяжелее других респираторных инфекций, чаще дает серьезные осложнения, а в некоторых случаях представляет опасность для жизни. Если при других ОРВИ симптомы могут возникать постепенно, а болезнь развивается плавно, то начало гриппа всегда острое. Температура резко поднимается до 38-40°С градусов, появляются озноб, сильная головная боль, головокружение, боль в глазах, горле и мышцах, слезотечение, резь в глазах.

Если вы почувствовали первые симптомы болезни, обязательно обратитесь к врачу, и строго выполняйте все его рекомендации, самолечение при ОРВИ и гриппе недопустимо. Лечение гриппа является комплексным, но всё же главную роль в выздоровлении играет собственный иммунитет, поэтому необходимо предпринять меры для его поддержания. Рекомендуется полный покой, обильное питьё, отказ от алкоголя и курения.

Необходимо также соблюдать постельный режим, так как при посещении общественных мест вы не только рискуете получить различные осложнения, но и способствуете распространению болезни.

Никто не хочет болеть гриппом, но при этом большинство людей все же пренебрегают элементарными мерами профилактики, хотя те не требуют огромных усилий, а являются лишь правилами здорового образа жизни.

Наиболее восприимчивы к болезни люди с пониженным иммунитетом: дети, пожилые, а также люди с врожденным или приобретенным иммунодефицитом. Такие простудные заболевания легче подхватывает тот, кто ведет неправильный образ жизни: мало двигается, почти не бывает на свежем воздухе, много переживает, не высыпается, переутомляется, курит, злоупотребляет алкоголем.

Поэтому, профилактика гриппа является даже более важным моментом, чем его лечение и заключается в общем оздоровлении, укреплении организма и стимуляции иммунитета путем закаливания, занятиями физкультурой на свежем воздухе, катанием на коньках, плаванием, применением полноценной, богатой витаминами пищи.

Наиболее эффективным способом предупреждения гриппа является вакцинация, которая проводится в предэпидемический период. Своевременная вакцинация не только снижает заболеваемость в несколько раз, но и смягчает течение болезни, сокращает ее длительность, предотвращает осложнения.

В разгар эпидемии рекомендуется ограничить контакт с большим количеством людей, посещение массовых мероприятий, особенно в закрытых помещениях, стараться избегать тесного контакта с больными. Например, по возможности меньше пользоваться услугами общественного транспорта, где возможно – пройти пешком. Тем более, что пользы от пеших прогулок намного больше.

Максимально часто проветривайте помещение и проводите влажную уборку. В сухом, пыльном, теплом и неподвижном воздухе вирус гриппа может сутками сохраняться в активном состоянии. Поэтому не стоит забывать также про увлажнение воздуха.

Кроме того, помните, что переохлаждение, как и перегрев, может способствовать возникновению заболевания, поэтому для прогулок на свежем воздухе одевайтесь «по погоде». Кстати, после прогулки в морозную погоду можно согреться горячим чаем с пряностями (имбирем, мятой, корицей, гвоздикой).

Не пренебрегайте гигиеной рук. Простые на первый взгляд действия помогут защитить от болезни. Если нет возможности помыть руки с мылом, можно использовать обычные гигиенические салфетки или антибактериальное средство для рук.

Все эти несложные рекомендации, помогут Вам и Вашей семье не заболеть вирусом гриппа, потому что лечить болезнь, гораздо сложнее, чем не допустить ее. Будьте здоровы!

Чесотка

Чесотка – заразное заболевание кожи, вызываемое чесоточным клещом, паразитирующим в коже человека. В местах внедрения клеща в кожу (чаще всего межпальцевые промежутки, а также область половых органов и ягодиц) появляется характерная везикулярная сыпь и отмечается зуд.

При прямом пути заражения возбудитель переходит непосредственно от больного человека к здоровому в момент телесного соприкосновения.

Непрямой путь – это передача возбудителя через предметы обихода, прежде всего личного пользования.

Жизненный цикл клеща непосредственно связан с организмом человека. Попадая на кожу, клещ внедряется в эпидермис, делая там чесоточные ходы, в которых откладывает яйца. Из яиц выходят личинки и покидают ход, который прогрызла самка. Формируя собственные ходы, личинки линяют и созревают. Репродуктивный период жизни самки составляет 1-1,5 мес. Вне организма человека чесоточный клещ может жить непродолжительно и очень сильно зависит от гигрометрических условий. При температуре 12-14°С и относительной влажности воздуха 90% клещи выживают до 14 суток. При повышении температуры до 21-24°С они погибают на третьи сутки. Губительным для них является уменьшение влажности до 35%, при этом клещи погибают в течение суток. Проникая в кожу, чесоточный клещ вызывает зуд, а на коже появляются высыпания, узелки, пузырьки, просматриваются чесоточные ходы. Высыпания появляются, как правило, на коже кистей, нижней половине живота, боковых поверхностях туловища, ягодиц, внутренней поверхности бедер, полового члена у мужчин, вокруг сосков молочных желез у женщин. У маленьких детей могут быть поражены ладони, подошвы, лицо, шея, спина, волосистая часть головы. У ослабленных больных чесотка может осложняться гнойными заболеваниями. Могут также развиться осложнения в виде дерматита или экземы. При расчесывании появляются вторичные морфологические элементы: эрозии, кровяные корочки, линейные расчесы. Если у больного человека снижен иммунитет, то заболевание осложняется сопутствующей инфекцией, вплоть до образования толстых корок, которые как панцирь покрывает тело. Такую чесотку называют Норвежской, потому что ее впервые описали в Норвегии у больных лепрой (инфекционное заболевание, вызываемое кислотоустойчивыми бактериями).

Меры профилактики и защиты:

Соблюдение личной и общественной гигиены.

Личная гигиена предполагает санитарно-бытовую культуру, внимательное отношение к собственному здоровью. Общественная гигиена включает помимо содержания в чистоте и порядке общественно-бытовых мест, своевременное проведение текущей заключительной дезинфекции, направленной на уничтожение возбудителя чесотки в окружающей среде. Выявление заболевания на самых ранних ее стадиях, особенно в дошкольных и школьных учреждениях, изолирования больных до полного излечения. После проведенного лечения (даже профилактического) необходимо провести дезинфекцию одежды и постельных принадлежностей.

Она включает: обеззараживание постельных принадлежностей, нательного белья, полотенец производят в 1-2% растворе соды или любом стиральном порошке в течение 5-10 мин. с момента закипания. Верхнюю одежду проглаживают с обеих сторон горячим утюгом, обращая внимание на карманы или сдают в химчистку. В комнате больного ежедневно проводят влажную уборку помещения 1-2% мыльно-содовым раствором, включая мытье пола, протирание мебели, ковровых покрытий и т.д. Заключительная дезинфекция осуществляется работниками городского центра дезинфекции и стерилизации.

Помните! Чесотку можно предотвратить. Будьте внимательны к своему здоровью!

Микроспория

Домашние питомцы не всегда могут быть источником радости. От больных животных – кошек и собак – люди заражаются таким грибковым заболеванием, как микроспория.

Микроспория — грибковое заболевание, при котором поражаются кожа и волосы. Болезнь известна также как «стригущий лишай». Распознать микроспорию несложно: возбудитель этого недуга поражает волосистую часть головы, кожу и пушковые волосы. Сначала на теле появляется несколько (от 1-2 до нескольких десятков) круглых розово-красных очагов с шелушащимся центром и приподнятым краем. Эти очаги быстро увеличиваются в размере и распространяются на здоровые участки кожи. Одновременно поражаются и пушковые волосы. На волосистой части головы обычно появляются 1-2 крупных и несколько малых очагов с мелким отрубевидным шелушением. Волосы в очагах обламываются и без правильного лечения не вырастают. Если такие признаки имеют место быть, срочно обращайтесь к врачу-дерматологу. Следует знать, что микроспорией болеют главным образом дети дошкольного возраста, несколько реже взрослые. Причём чаще всего заболевают те, кто не соблюдает элементарные гигиенические правила. Заражение может произойти не только от животных, но также от больного человека или через предметы, которые были у него в пользовании. Особенно распространена микроспория среди бездомных, безнадзорных кошек и собак, которые обитают в подвалах и подъездах многоэтажных домов, на свалках. Но болеют и домашние животные. Нередки случаи, когда родители, узнав, что их ребенок заболел микроспорией, выбрасывают больную кошку на улицу, а она, в свою очередь, заражает других кошек и котят, с которыми затем играют дети. История повторяется неоднократно. Получается замкнутый круг. Победить возбудителя микроспории нелегко: он очень устойчив во внешней среде. В кожных чешуйках, шерсти животных, которые нередко находятся в детских песочницах, подвалах, подъездах, он сохраняет жизнеспособность в течение нескольких лет. Погибает только при кипячении, обработке дез.средствами или в дезинфекционной камере. Но и с этой напастью можно бороться. Родители, воспитатели и учителя должны объяснить детям, что нельзя играть с бездомными животными, научить их соблюдать правила гигиены: не надевать чужие головные уборы, не пользоваться чужими расчёсками, мыть руки после игры с кошками, собаками. В качестве профилактических мер микроспории очень важно своевременное выявление и эффективное лечение больных. У больного животного микроспория проявляется характерными участками облысения на морде, снаружи ушных раковин, иногда на лапах. Однако носителями инфекции могут быть даже те кошки, которые внешне выглядят здоровыми. При появлении клинических симптомов микроспории необходимо обратиться к врачу-дерматологу. Не занимайтесь самолечением – это может осложнить лечение и привести к распространению заболевания.

Парентеральные вирусные гепатиты – это воспалительные заболевания печени, которые вызываются вирусами (тип В, С, D и другие) и передаются через контакт с биологическими жидкостями инфицированного человека (кровь, семенная жидкость, вагинальные выделения и др.).

Для Солигорского района парентеральные вирусные гепатиты весьма актуальны: показатель заболеваемости за 2022 год в 3,5 раза превышает значение по Минской области. Из числа выявленных в 2022 году случаев 16,8% приходится на вирусный гепатит В, 83,2% – на вирусный гепатит С. Одной из причин указанной диспропорции является отсутствие вакцин для профилактики вирусного гепатита С. Также встречаются и микст-случаи, когда в организме человека находится сразу несколько типов вируса (В+С, В+D, В+С+D).

Инкубационный период (время от момента попадания вируса в организм человека до появления симптомов) у парентеральных вирусных гепатитов может составлять до 6 месяцев. К клиническим признакам относят желтушное окрашивание кожи и склер глаз (желтуха), потемнение мочи, светлый цвет экскрементов, сильная слабость, тошнота, рвота, боли в брюшной полости и повышение температуры. Заболевание может приводить к острой печеночной недостаточности, а также к развитию цирроза или рака печени. Кроме этого, все чаще встречаются бессимптомные формы инфекции, что вместе с длительным инкубационным периодом затрудняет выявление места и причин заражения пациента. К тому же, инфицированный человек является источником инфекции для других уже за несколько недель до начала клинических проявлений и вплоть до выздоровления. Поэтому для того, чтобы обезопасить себя каждому человеку необходимо знать, какие существуют пути заражения парентеральными вирусными гепатитами:

1. от инфицированной матери к ребенку (во время беременности и родов);
2. контактный путь (при прямом соприкосновении с поврежденными кожными и слизистыми покровами, а также через общие бритвенные, маникюрные приборы, расчески, зубные щетки и другие предметы, использование которых спряжено с повреждением кожи и слизистых);
3. половой путь (при половых контактах без использования презервативов);
4. парентеральный путь (во время нанесения татуировок и пирсинга, маникюра и педикюра загрязненным или недостаточно обработанным инструментарием или немедицинских парентеральных вмешательств, в частности – во время инъекционного введения наркотиков).

Чаще всего в Солигорском районе инфицирование происходит при незащищенных половых контактах – каждый 2-ой выявленный случай в 2022 году. Кроме этого, встречается передача вируса при выполнении тату и маникюра в неприспособленных для этого условиях, а также при использовании общих предметов личной гигиены.

Некоторый риск заражения существует и при проведении медицинских манипуляций: при переливании крови, во время гемодиализа, при различных хирургических вмешательствах. Однако в Республике Беларусь этот риск сведен к минимуму, т.к. в организациях здравоохранения используются одноразовые стерильные изделия и перевязочный материал, а для предупреждения заражения через донорскую кровь – вся кровь и ее компоненты при каждой кровоотдаче исследуются на маркеры гепатитов, также обследование проходят доноры.

Для любого человека важно знать о том, что неповрежденная кожа – непреодолимый барьер для вируса, поэтому парентеральные вирусные гепатиты НЕ ПЕРЕДАЮТСЯ через столовые принадлежности, объятия, поцелуи, рукопожатия, кашель, чихание, при общем пользовании ванной или туалетной комнатой.

Однако если в семье есть заболевшие, нужно помнить простые правила предосторожности:

• Нужно иметь собственную бритву, маникюрные ножницы, зубную щетку, мочалку и полотенца. Гепатит не передается через предметы обихода, такие как чашка, вилка, ручка двери, кран и т.д.
• Лучший способ предотвратить заражение вирусами гепатита B и D — привиться от гепатита В. Прививка бесплатная, и ее можно сделать в поликлинике по месту жительства.
• Для защиты от инфекции при половых контактах необходимо использовать барьерные контрацептивы (презервативы).
• Не допускать попадания крови заболевшего человека на поврежденные участки кожи (если это произошло – промыть рану проточной водой и обработать 3% раствором перекиси водорода) и слизистые оболочки (например, при попадании крови в глаза их следует промыть водой). Кроме этого, необходимо обратиться в территориальную поликлинику по месту жительства для проведения клинико-лабораторного наблюдения.
• Члены семьи пациента подлежат ежегодному лабораторному обследованию для своевременного выявления инфекции.

Соблюдая эти правила в семье, Вы предупредите распространение инфекции среди близких. Знание и Ваши активные действия – основа профилактики парентеральных вирусных гепатитов!

Врач-эпидемиолог Е.И. Никитко

Бронхиальная астма (БА) – это хроническое воспалительное заболевание дыхательных путей, при котором периодически возникает сужение бронхов (бронхоспазм) в результате воспаления и повышенной чувствительности дыхательных путей к различным раздражителям.

Выделяют две формы бронхиальной астмы: атопическая (неифекционная) и инфекционно-аллергическая. Нередко БА начинается как атопическая, но со временем переходит в инфекционно-зависимую.

Причины возникновения бронхиальной астмы:

• Наследственная предрасположенность.
• Инфекции (вирусные и бактериальные) дыхательных путей.
• Аллергическая реакция организма – повышенная чувствительность организма к некоторым веществам животного (запах пота, кожи, шерстяная пыль) или растительного (цветочная пыль, плесень, запах сена и т.п.) происхождения.
• Снижение иммунитета.
• Нервные переживания, психические расстройства и потрясения (стрессы).
• Профессиональная деятельность – скорняки, маляры и т.п.
• Избыточное употребления антибиотиков, особенно в детстве.
• Стиль и образ жизни, в том числе питание.
• Факторы окружающей среды.

Основными симптомами, свидетельствующими о возможном возникновении БА являются:

• приступообразный кашель;
• приступы удушья.

В развитии и течении самой болезни как правило выделяют три стадии:

• Стадия предастмы – характеризуется проявлением у больного сухого кашля или со скудной мокротой кашля, нередко преимущественно ночного, возникающего в форме приступов.
• Стадия приступов – определяется появлением типичных приступов удушья.
• Стадия астматических состояний – нередко начинается неодинаково у разных больных (в одних случая это водянистый насморк, в других – заложенность носа, чихание, кожный зуд и т.д.), вслед за которыми появляется ощущение заложенности в груди, затрудненный выдох, желание откашляться. Удушье начинается быстро, появляются хрипы, которые нарастают, грудная клетка расширяется, шейные вены набухают, лицо покрывается каплями пота.

Лечение бронхиальной астмы:

• оказание неотложной помощи при приступе удушья;
• комплексной терапии в периоды между приступами;
• комплексная терапия может быть: медикаментозная и немедикаментозная.

Для многих больных оптимальным является сочетанное применение ингаляционного стероидного препарата и бронхорасширяющих средств.

Немедикаментозная терапия включает:

• дыхательную гимнастику – для улучшения дренажа функций легких используются специальные дренажные положения и упражнения с форсированным удлиненным выдохом;
• посильные физические нагрузки;
• лечебную физкультуру – циклические виды физкультуры, дозированная ходьба, бег в медленном темпе и смешанное передвижение (ходьба – бег – ходьба);
• лечебный массаж мышц лица и грудной клетки;
• лечебное закаливание – воздушные и солнечные ванны, обтирание, обливание, контрастный душ, хождение босиком и т.п.

Для снижения риска заболевания ребенка БА родители должны всегда помнить:

• Грудное вскармливание детей – до года и более (особенно у тех, у кого в роду есть или были больные БА или аллергики) – наиболее эффективная защита от многих болезней, в том числе и от бронхиальной астмы.
• Абсолютное исключение курения – для беременной женщины и кормящей матери, а также вдыхания ребенком сигаретного дыма.
• Чуткое внимание родителей к ребенку при переходе к прикармливанию и искусственному кормлению; здоровая настороженность к проявлению малейших признаков появления БА.
• Максимальное снижение контакта ребенка с возможными аллергенами в квартире – домашняя пыль, постельные клещи, пыльца растений, домашние животные и т.п.

Для больных бронхиальной астмой меры профилактики и защиты должны сводиться к следующему:

• Максимальное снижение причин, провоцирующих приступы бронхиальной астмы: психоэмоциональный стресс, вдыхание холодного воздуха, чрезмерные физические нагрузки, и т.п.
• Регулярное проветривание всей квартиры и, в первую очередь, комнаты больного.
• Проведение ежедневной влажной уборки помещений, желательно чтобы это делал не сам больной, а другие члены семьи. Если уборку проводит больной, то он дожжен находиться во влажной маске.
• Влажность в помещении больного не должна превышать 50%.
• Следует убрать из помещения больного ковровые покрытия, пуховые и перьевые подушки; желательно упаковывать матрацы в непроницаемые для аллергена материалы.
• Не рекомендуется держать в доме любых животных, т.к. они могут спровоцировать аллергию.
• При пыльцевой аллергии больной должен знать календарь цветения растений в своей местности и принимать меры по избежанию контакта с аллергенами: не ходить в лес, на луг; в определенное время, по возможности, уезжать в другую местность.
• Перед выходом на холод за 20-30 минут можно вдохнуть бронхорасширяющий аэрозоль в сочетании с бронховоспалительными средствами.

Больные бронхиальной астмой должны всегда помнить, что эту болезнь нельзя полностью вылечить, а можно лишь добиться длительной и стойкой ремиссии (ослабления заболевания). Поддержание нормальной вентиляционной функции легких, обеспечение максимально возможного качества жизни и предотвращения ранней инвалидности больного можно достичь только при желании, активном и грамотном участии самого больного в процессе лечения, в тесном взаимодействии с лечащим врачом.

Ветряная оспа – острая вирусная инфекция с воздушно-капельным путем передачи, характеризующаяся появлением на коже и слизистых оболочках сыпи в виде мелких пузырьков.

Единственным источником инфекции является человек. Восприимчивость к ветряной оспе очень высокая.

Эта инфекция была названа «ветрянкой» в связи со своей заразностью. Ее распространение происходит словно со скоростью ветра. Ребенок может заразиться ветряной оспой, зайдя в лифт после больного человека. После появления больного ребенка в школе или детском саду, через некоторое время заболевает большинство детей.

Ветряная оспа относится к числу наиболее распространенных заболеваний детского возраста. Преимущественно болеют дети в возрасте от 1 до 10 лет, максимальная заболеваемость отмечается среди детей в возрасте 3-4 лет. Дети до 6 месяцев практически не болеют ветряной оспой, т.к. мать передает им собственный иммунитет через плаценту и во время грудного вскармливания. Пик заболеваемости отмечается в осенне-зимний период.

Больные становятся заразными в конце инкубационного периода, который продолжается от 10 до 21 дня (чаще 14-17 дней) за 48 часов до появления сыпи и до 5-го дня с момента появления последнего элемента сыпи.

Вирусы в огромном количестве выделяются при чихании, кашле, разговоре. Также возможна передача вируса от матери плоду во время беременности. Через третьих лиц передача инфекции невозможна. На обуви и одежде принести вирус домой тоже нет шансов.

В связи с большой летучестью вируса, его распространение возможно с этажа на этаж, на расстояние до 20 метров.

Как только вы заметили первые признаки недомогания ребенка и сыпь, сразу вызовите врача. Только он точно определит, ветряная оспа у ребенка или другое заболевание (не опытному взгляду отличить симптомы ветряной оспы от аллергии или других заболеваний с сыпью довольно сложно), и будет контролировать течение болезни

Симптомы ветряной оспы

У детей заболевание начинается с подъема температуры до 38,5 – 39оС, отмечается слабость, снижение аппетита, головная боль. Ребенок становится капризным, отказывается от еды. Одновременно с подъемом температуры появляется сыпь. Выраженность лихорадки соответствует обилию сыпи. Продолжительность лихорадки 3-5 дней. Каждое новое высыпание сопровождается подъемом температуры тела. Сыпь сначала имеет вид красных пятнышек, которые в течение нескольких часов превращаются в папулы, далее в пузырьки, а через 1-2 дня на месте сыпи остается корочка. Размеры пузырьков сопоставимы с размером булавочной головки. После отпадения корочки остается красное пятно, иногда – рубец. Выздоровление наступает не ранее 10 дня с момента высыпаний.

Для предотвращения присоединения вторичной инфекции необходимо следить за частотой рук, одежды, постельного белья больного. В период высыпаний и лихорадки больной должен соблюдать постельный режим.

Ветряная оспа у взрослых протекает намного тяжелее. Отличительной особенностью ветряной оспы у взрослых являются выраженные симптомы интоксикации и частое развития осложнений. Ветряная оспа у взрослых часто осложняется гнойничковыми поражениями кожи, конъюнктивитом, стоматитом. Самыми опасными осложнениями ветряной оспы являются поражения внутренних органов и головного мозга. В числе наиболее распространенных – пневмония, менингит, энцефалит, миокардит.

Профилактика

Общая профилактика ветряной оспы заключается в своевременной диагностике заболевания, изоляции больного с последующим проветриванием и влажной уборкой помещения с целью предотвращения распространения инфекции. Больного ветряной оспой изолируют до 5-го дня от момента появления последних элементов сыпи. В детских коллективах карантин накладывается с 11 по 21 день от момента контакта.

На сегодняшний день разработана специфическая профилактика ветряной оспы. Вакцинация проводится детям, не болевшим ранее этой инфекцией.

Среди привитых лиц случаи заражения ветряной оспой крайне редки. Если заражение произошло, то заболевание протекает в легкой или скрытой форме. После проведенной вакцинации у ребенка в этот же день начинает формироваться иммунитет, который заканчивает свое формирование через 6 недель. Именно с этого момента при контакте с больным ребенком не стоит опасаться заболевания.

По информации Министерства здравоохранения Республики Беларусь в 2023 году в стране зарегистрирован лабораторно подтвержденный случай кори у лица, проживающего в Витебской области, и находившегося в ориентировочные сроки заражения в России.

Справочно: корь – высококонтагиозное инфекционное заболевание, протекающее с температурой, общей интоксикацией, поражением слизистых оболочек глаз, дыхательных путей и наличием сыпи. Источником инфекции является только заболевший корью человек. Восприимчивы к заболеванию не привитые и не болевшие корью лица. Вероятность заражения корью таких лиц после контакта с заболевшим приближается к 100%.

Единственно надежной защитой от заболевания корью является вакцинация.

В Республике Беларусь вакцинация населения против кори осуществляется в соответствии с Национальным календарем профилактических прививок и перечнем прививок по эпидемическим показаниям (постановление Министерства здравоохранения Республики Беларусь от 17 мая 2018 г. № 42).

В соответствии с Национальным календарем профилактических прививок иммунизация против кори проводится детям в плановом порядке в возрасте 12-ти месяцев и 6-ти лет. Вакцинация по эпидемическим показаниям (при наличии контакта с заболевшим корью) осуществляется лицам в возрасте от 9 месяцев до 55 лет, ранее не болевших корью, не имеющих документально подтвержденных ведений о прививках против кори или лабораторно подтвержденных результатов наличия защитного иммунитета против кори.

В настоящее время в учреждениях здравоохранения г.Минска в целях предупреждения заражения, завоза и распространения кори, краснухи и эпидемического паротита применяется комбинированная вакцина «Приорикс», (производитель Бельгия, GlaxoSmithKline).

Уточнить сведения о ранее проведенных прививках против кори и при необходимости получить вакцинацию можно в учреждении здравоохранения (поликлинике) по месту медицинского обслуживания.

В случае появления симптомов, сходных с заболеванием корью (повышение температуры, появление сыпи и т.д.), а также наличием в анамнезе факта выезда за границу Республики Беларусь рекомендуем:

-обратиться за медицинской помощью посредством вызова на дом врача или бригады скорой медицинской помощи (не посещать поликлинику самостоятельно);

-исключить или максимально ограничить свои контакты с родственниками, знакомыми и другими людьми, чтобы не заразить их;

использовать индивидуальные средства защиты органов дыхания (медицинская маска);

-максимально часто проветривать помещения и проводить влажную уборку;

-соблюдать «респираторный этикет» и гигиену рук (мыть руки водой с мылом или использовать средство (желательно спиртсодержащее) для дезинфекции рук);

-обязательно сообщить врачу о поездках за пределы страны или города.